tuhé farbyGetty Images Existuje dôvod, prečo sa tehotným ženám vždy hovorí, aby sa nabažili folátu: dostatok vitamínu pomáha predchádzať defektom nervovej trubice, mozgu alebo miechy u detí.
Folát však nie je dôležitý len pre tých, ktorí majú na ceste malú. Iný názov pre vitamín B9 - ktorý sa prirodzene vyskytuje v potravinách, ako je tmavá listová zelenina, špargľa a ružičkový kel - folát je životne dôležitý pre zdravý rast buniek, funkciu buniek a tvorbu červených krviniek, vysvetľuje Dara Godfrey, RD , dietetik so sídlom v New Yorku, ktorý sa špecializuje na prenatálnu, bariatrickú a gastrointestinálnu výživu. Ak nedostaneme dostatok folátu, naše bunky nedokážu vytvoriť novú DNA, rozdeliť sa a množiť sa, hovorí.
Preto je folát obzvlášť dôležitý pre ženy počas tehotenstva, najmä v prvom trimestri, čase rýchleho delenia buniek a tvorby DNA, hovorí Torey Armul, RD , hovorca Akadémie výživy a dietetiky a odborník na materskú a prenatálnu výživu.
Ak sa chystáte alebo nie, myslite na folát ako na niečo, čo vášmu telu jednoducho pomôže hladko bežať. Naše telá neustále vytvárajú DNA a vytvárajú nové bunky, aby zostali zdravé, hovorí Armul.
Problém je v tom, že vaše telo nevytvára folát samo o sebe, takže ho musíte prijímať v potrave alebo vo forme doplnkov. Keď nemáte dostatok vecí, môže sa prejaviť nedostatok a spôsobiť množstvo nepríjemných symptómov. Tu je návod, ako zistiť, či potrebujete vo svojej strave viac vitamínu, či sa skutočne musíte obávať nedostatku alebo nie a ako zaistiť, aby ste dopĺňali folát.
Aké sú príznaky nedostatku folátu?
Najväčším znakom nedostatku folátu je megaloblastická anémia, stav, pri ktorom má telo nízky počet abnormálne veľkých červených krviniek, podľa Národné ústavy zdravia (NIH). Ak vám chýba folát, váš počet červených krviniek sa môže znížiť, pretože brzdíte správnu syntézu DNA. To môže pripraviť vaše tkanivá o kyslík, čo vedie k nasledujúcim príznakom:
- Slabosť, únava a podráždenosť
- Bolesti hlavy
- Lapanie po dychu
- Problémy s koncentráciou
Bunky vo vašich ústach a vo vašej koži sa často obracajú, poznamenáva Armul, takže je tiež bežné vidieť prvé príznaky nedostatku folátu s nasledujúcim:
- Plytké vredy v ústach alebo na jazyku
- Zmena farby alebo bledosť pokožky
- Odfarbenie nechtov
- Predčasné sivé vlasy
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte niekoľko vyššie uvedených symptómov. Zatiaľ čo veľa zdravotných stavov môže spôsobiť bolesti hlavy a únava, váš MD môže vykonať krvný test na potvrdenie nedostatku folátu.
Ale ty áno naozaj musíte sa obávať nedostatku folátu?
Nedostatok folátu nie je taký bežný, hovorí Armul, najmä ak jete rôzne potraviny bohaté na živiny. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odhaduje menej ako 1 percento populácie má skutočne nedostatok folátu.
Niektorí ľudia sú však vystavení vyššiemu riziku nedostatku folátu ako iní. Tí, ktorí trpia alkoholizmus napríklad má tendenciu jednoducho nejesť dostatočne a môže mať poškodený systém - povedzme pečeň, ktorá nemôže fungovať správne - ktorá sa môže narušiť správnym trávením a vstrebávaním živín, hovorí Armul.
Ľudia s problémami GI vrátane celiakie a zápalového ochorenia čriev (IBD) sú tiež vystavení vyššiemu riziku nedostatku folátu v dôsledku zvýšenej šance na malabsorpciu živín, dodáva Godfrey.
Ženy v počiatočných štádiách tehotenstva môže byť tiež ohrozené nedostatočným množstvom folátu, čiastočne preto, že keď ste tehotná, vaša potreba kyseliny listovej sa zvyšuje (rastúce dieťa!), Kým vaša chuť do jedla môže klesať, poznamenáva Armul.
Ako získať dostatok folátu
Podľa NIH priemerný dospelý človek potrebuje 400 mikrogramov (mcg) folátu denne. Priemerný človek väčšinou nepotrebuje doplnok. Jedlá a živiny sa navzájom ovplyvňujú, takže ak jete viac listovej zeleniny, zvyšujete tým aj ďalšie živiny a vlákninu, čo je dobré pre váš gastrointestinálny trakt. Výhody, ktoré rastú, rastú a rastú, ak sa najskôr rozhodnete pre jedlo, hovorí Armul.
Potraviny s vysokým obsahom folátu
Špenát1/2 vareného pohára: 131 mcg
1 surový pohár: 58 mcg
Špargľa4 varené kopije: 89 mcg
Arašidy1 unca nasucho pražená: 41 mcg
Brokolica1/2 šálky nakrájaných a varených: 52 mcg
Avokádo1/2 šálky nakrájanej na plátky: 59 mcg
Pomaranče1 malá oranžová: 29 mcg
Obličky1/2 šálky konzervy: 46 mcg
Ružičkový kel1/2 šálky vareného: 78 mcg
Raňajkové cereálie a výrobky z múky, ako sú chlieb, cestoviny a ryža, môžu byť tiež obohatené o kyselinu listovú, syntetickú formu folátu, ktorá sa nachádza v doplnkoch alebo obohatených potravinách (stačí skontrolovať výživový štítok!).
Ak ste tehotná (alebo dokonca uvažujete o tehotenstve), mali by ste dostať 600 mcg folátu denne. Tehotné telo potrebuje folát okamžite, v prvý deň tehotenstva, hovorí Armul. Ak rastúce embryo nemá dostatok kyseliny listovej, rast mozgu a miechy môže byť na začiatku narušený.
Získať 600 mcg folátu len prostredníctvom jedla môže byť ťažké, takže Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov navrhuje, aby väčšina žien, ktoré sú tehotné alebo plánujú byť, by mala užívať vitamín obsahujúci kyselinu listovú. Ako všeobecné pravidlo sa poraďte s lekárom, skôr ako siahnete po doplnku.
Aj keď NIH odporúča prijať maximálne 1 000 mcg folátu denne, je ťažké to preháňať. Pretože je to vitamín rozpustný vo vode, vaše telo sa zbaví prebytku močom, takže je veľmi zriedkavé dostať príliš veľa folátu, hovorí Armul.
