17 najlepších pochutín, ktoré môžete jesť, ak máte cukrovku

Akonáhle vám bude diagnostikovaná cukrovka , úplne sa zmení váš prístup k jedlu. Je to preto, že poklesy a vrcholy hladiny cukru v krvi môžu určovať, ako sa počas dňa cítite, a jedlá, ktoré jete, v tom zohrávajú hlavnú úlohu.

Akonáhle začnete užívať lieky alebo inzulín kontrolovať hladinu cukru v krvi , máte väčšie riziko výskytu týchto výkyvov. ale ktokoľvek môžete cítiť účinky nízkej hladiny cukru v krvi - aj keď nemáte cukrovku, vysvetľuje Julie Stefanski, RDN , viac ako 15 rokov certifikovaný pedagóg v oblasti diabetu a hovorca Akadémie výživy a dietetiky.

Príliš dlhé čakanie na jedlo alebo výber nesprávnej kombinácie potravín môže viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi. Medzi príznaky nízkej hladiny cukru v krvi patrí pocit slabosti, chvenia alebo dokonca spotenia, hovorí. Ak budete jesť niečo so sacharidmi, zvýši sa vám hladina cukru v krvi, ale úplne to nezbaví toho strašného zaťažovania.

Ako si teda vybrať občerstvenie, ktoré vám vyrovná hladinu cukru v krvi a cítite sa spokojní až do ďalšieho jedla? Tu je presne to, čo musíte mať na pamäti (a najlepšie občerstvenie, ktoré je potrebné vziať do úvahy!), Keď siahate po poludňajšom odbere.

Ako si vybrať občerstvenie vhodné pre cukrovku

Prvá vec, ktorú musíte najskôr položiť, je: Som? naozaj hladný? Hovorí Stefanski, že existuje krehká rovnováha medzi celodenným jedením a pasením sa. Medzi jedlami sa rozhodnite jesť iba vtedy, ak ste fyzicky hladní; nenudí sa, nie je v strese, ale fyzicky potrebuje jedlo. Keď sa vyberiete do chladničky, majte na pamäti tieto tipy:

✔️ Dbajte na svoje makrá

Jesť svoje makroživiny v dobrej rovnováhe prevencia nízkej hladiny cukru v krvi je oveľa lepší prístup, ako sa ju neustále pokúšať napraviť, vysvetľuje Stefanski.

• Sacharidy: Vaše telo rýchlo strávi sacharidy, ktoré môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi. Aby ste tomu zabránili, pri občerstvovaní si dajte najviac porciu (zhruba 15 gramov). Celozrnné produkty a zelenina bohaté na vlákninu sú vašim priateľom, pretože ich vaše telo trávi pomalšie.

Er Vyhnite sa počítaniu čistých sacharidov, keď máte cukrovku, hovorí Stefanski. Zatiaľ čo čisté uhľohydráty odpočítajú od počtu uhľohydrátov vlákninové aj cukrové alkoholy (ako je sorbitol alebo xylitol), niektoré cukrové alkoholy môžu stále zvýšiť hladinu cukru v krvi asi o polovicu menej ako bežný sacharid.

• Bielkoviny: Vaše telo tiež strávi bielkoviny pomaly, čo znamená, že sa budete cítiť plnší dlhšie. Porcia najmenej 7 gramov by mala stačiť.
• Tuk: Vylúčte ultra spracované občerstvenie, ktoré má spravidla vysoký obsah nasýtených tukov. Ak do svojho občerstvenia zaradíte tuk (povedzme, nenasýtený druh, ktorý bol) spojené so zlepšenou inzulínovou rezistenciou ) stále si musíte dávať pozor na svoje kalórie, pretože sa môžu rýchlo sčítať.

✔️ Skontrolujte svoje načasovanie

Ak od posledného jedla uplynuli menej ako 2 až 3 hodiny, vyhľadajte nízkosacharidové občerstvenie, ideálne niečo s menej ako 15 gramami sacharidov, zamerajte sa preto na zeleninu, bielkoviny a tuky, vysvetľuje Lori Zanini, RD, certifikovaná pedagóg v oblasti diabetu a autor knihy Kuchárska kniha pre diabetikov a stravovací plán pre novo diagnostikovaných . Ak je to už dlhšie, choďte na jednu porciu sacharidov a porciu bielkovín.

✔️ Obmedzte svoje kalórie

To sa bude líšiť v závislosti od vašej veľkosti a úrovne aktivity, ale Stefanski odporúča zostať v rozmedzí 150 až 250 kalórií.

Najlepšie občerstvenie, ak máte cukrovku

Je dôležité si uvedomiť, že vhodné občerstvenie pre diabetikov je jednoducho párovanie zdravých potravín a je skvelým doplnkom stravovacieho plánu kohokoľvek, hovorí Zanini. Tu je 17 skvelých možností, ktoré je potrebné zvážiť - nezabudnite na vyladenie veľkosti porcií v závislosti od načasovania vášho občerstvenia:

Grécky jogurt s bobuľami

Grécky jogurt alebo Skyr ponúka vyváženú (nehovoriac o uspokojivej) bielkovinovo-sacharidovo-tukovú trifectu, ktorá pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, hovorí Stefanski. Pro tip: Ak sa rozhodnete pre plnotučný tuk, sledujte porciu, hovorí Stefanski, ktorý odporúča obmedziť ju na 1/2 až 1 šálku (alebo 4 až 8 uncí), v závislosti od úrovne kalórií, ktorú idete. Vyberte si čistý grécky jogurt a pridajte 1/4 šálky bobúľ a tekutú stéviu, ak hľadáte sladkosť. Na chrumkanie pridajte chia alebo ľanové semienka.

Hovädzie alebo kuracie trhané

Čo by ste nemali mať radi na trhanom hovädzom mäse? Je ľahké ho vziať na cesty, nevyžaduje žiadne čistenie a ponúka plniaci proteín pre veľmi málo sacharidov. Nezabudnite dvakrát skontrolovať obsah uhľohydrátov, pretože sa môže líšiť v závislosti od chuti - a sledujte soľ, ak vám to odporučí lekár, hovorí Stefanski.

Vajcia natvrdo

Zanini odporúča nos na jedného alebo dvoch vajíčka pre kompletný (a plniaci) zdroj bielkovín Je to tiež možnosť bez sacharidov, takže je skvelé si vybrať, ak máte medzi jedlami hlad, ale hladina cukru v krvi je vyššia, ako by ste chceli, hovorí. Ak vám prídu nevýrazné, rád ich posypem trochou soli a korenia, príp Obchodníka Joeho „Všetko okrem sezamového korenia Bagel“ .

Tvaroh s paradajkami

Toto je jedno z tých občerstvenia, na ktoré by ste siahli, ak od posledného jedla uplynuli 2 alebo 3 hodiny, hovorí Zanini. Horná 1/2 šálky tvaroh s celými nakrájanými paradajkami pre zdravú dávku bielkovín, tukov a vápnika. Pretože má tak nízky obsah sacharidov a hydratáciu, nezvyšuje hladinu cukru v krvi, hovorí. Čo je viac, paradajky obsahujú lykopén , fytonutrient bojujúci proti chorobám, ktorý dodáva červeným paradajkám živý červený pigment.

Syrové lupienky

Ak potrebujete rýchlu možnosť chytiť a ísť (a milujete chrumkavé občerstvenie), rozhodnite sa pre ostrý vyrobený z reálny syr, navrhuje Stefanski. Parmezánové lupienky od Moon Cheese sú skvelou voľbou, pretože majú veľmi nízky obsah sacharidov, ponúkajú určité množstvo bielkovín a vápnika a chutia oveľa uspokojivejšie. Dodávajú sa tiež v niekoľkých rôznych príchutiach, ako napríklad Sriracha, mozzarella, korenie a gouda.

NAKUPUJTE MOONSKÉ SÝRY

Zelenina a dip

Je ťažké pokaziť zeleninu, ale po chvíli môžu začať chutiť nevýrazne. Oprava? Veci často vymieňajte. Stefanski, namiesto toho, aby ste sa vždy obracali na detskú mrkvu s hummusom alebo gréckym jogurtovým dipom, rozhodnite sa pre nejakú odrodu tým, že vyskúšate niektorú z najnižších sacharidových zelenín, ako sú surové cukety, uhorky, Daikon a typická reďkovka, huby, fenikel alebo paprika. Potrebujete trochu viac chuti? Spárujte svoje obľúbené s dipmi, ktoré sú vhodné pre diabetes, ako je guacamole, hummus, fazuľový dip alebo grécky jogurtový dip.

Čierne olivy

Ak máte radi slané jedlá, ale chcete sa zbaviť haraburdí (pozerajúc sa na vás, zemiakové lupienky), vyskúšajte jednorazové balenie olív, ako napríklad tieto z Gaea. Hoci je olivám často kritizovaný vysoký obsah sodíka, vysoký obsah tuku v týchto plodoch pochádza z mononenasýtených tukov, zdroja stredomorskej stravy, hovorí Stefanski. Pretože sú už zabalené, môžete ľahko sledovať veľkosť svojej porcie.

NAKUPUJTE OLIVOVÉ SNACKY

Nakladané potraviny

Siahnite po fermentované potraviny - ako nakladaná zelenina a kyslá kapusta - keď máte chuť na niečo slané. Vďaka ich koncentrácii probiotiká (dobrý druh baktérií), posilníte svoje zdravie čriev, pokiaľ ste v ňom. Zatiaľ čo obsah sacharidov v nakladanej mrkve, kyslej kapuste, karfiole alebo tradičných nakladaných uhorkách môže byť dosť nízky, snažte sa ich nezahŕňať denne, ak vám lekár odporučil obmedziť sodík, hovorí Stefanski.

Chia puding

Chia semená môžu byť malé, ale sú nabité vláknina a dokonca aj nejaké bielkoviny. Stefanski odporúča občerstvenie na chia pudingu. Uspokojujúce živiny v kombinácii s hustou želatínovou textúrou vás budú cítiť sýtymi. Skúste toto: Naliať niekoľko polievkových lyžíc chia semienok do 1/2 šálky konzervovaného kokosového mlieka a nechať zhustnúť zhruba 20 minút (urobte to večer predtým, ak ráno nemáte čas čakať!). Navrch posypeme niekoľkými bobuľami alebo osladíme stéviou.

Rozmixované orechy

Zatiaľ čo makadamové orechy sú najnižšie v sacharidoch a kešu sú najvyššie, toto je druh výživového rozdielu, nad ktorým nechcete stratiť spánok, hovorí Stefanski Všetky orechy - pri veľkosti porcie 1 unca (zhruba 1/4 šálky alebo hrsť) - sú veľkým zdrojom horčík živina, ktorej mnohí z nás nemajú dostatok, môže mať na ne priaznivé účinky krvný tlak . Rozpúšte ich, ak potrebujete väčšiu chuť: ak máte chuť na sladké, posypte škoricou ( štúdie ukážte, že vám to môže celkovo pomôcť pri zvládaní cukrovky), alebo pridajte trochu kajenského korenia, ak máte radi pikantné kopance.

Šálka ​​avokáda + morčacieho šalátu

Ak ste hladní, ale hladina cukru v krvi sa zvyšuje, spárujte morčacie mäso alebo šunku bez dusičnanov (na bielkoviny) s niekoľkými plátkami avokáda (na zdravý tuk) ako rýchlu a sýtu variantu s nízkym obsahom sacharidov, navrhuje Stefanski. Ak potrebujete niečo zabaliť, použite niekoľko kúskov chrumkavého šalátu.

Ochutené tekvicové semienka

Tekvicové semienka ponúkajú zdravé tuky, bielkoviny a dokonca aj trochu vlákniny. Bonus: sú tiež skvelým zdrojom vitamínu E, dôležitej živiny pre vašu pokožku a imunitné zdravie, hovorí Stefanski. Aj keď sú obyčajné semená skvelé, ochutené odrody si môžete kúpiť v závislosti od svojich chuťových preferencií, ako je táto Trochu pikantná možnosť od spoločnosti SuperSeedz.

NAKUPUJTE SEMENÁ SUPERSEEDZ TEKVICE

Trail mix

Trail mix môže byť skvelou voľbou, ak do svojho mixu zaradíte orechy, pečený cícer alebo dokonca kúsok kúska tmavej čokolády, aby ste získali ďalšie uspokojenie. (Pro tip: Pravdepodobne nepotrebujete ďalšie sacharidy, ktoré sušené ovocie poskytuje aktívnej osobe, ak si práve pochutnávate na jedle, zvážte teda výrobu vlastného!) Ak však máte tendenciu bezmyšlienkovite sa pásť, môže sa vám to jednoducho sčítať. Udržujte porciu na 1/4 až menej ako 1/2 šálky, alebo vaše občerstvenie poskytne veľa kalórií vo veľmi malom množstve jedla, hovorí Stefanski.

Popcorn

Aj keď je kukurica obľúbená ako zeleninová príloha, v skutočnosti patrí do skupiny obilnín, vysvetľuje Stefanski. Ako celozrnné poskytuje výhody pridanej vlákniny s dostatočnou porciou. V skutočnosti, 3 šálky obsahujú zhruba 100 kalórií a takmer 4 gramy vlákniny - dávajte pozor na maslo a soľ. Vychutnajte si svoje vlastné, alebo siahnite po vopred pripravených príchutiach, ako je BBQ, morská soľ a kôprový nálev.

Strúhaný syr

String syr je perfektne porciovaný proteín. Hovorím svojim klientom, že 1 až 2 sú v poriadku, podľa toho, ako ste hladní. Jedzte sami, ak od posledného jedla uplynuli menej ako 2 až 3 hodiny, alebo s porciou sacharidov, ak je to už dlhšie, hovorí Zanini. Dve sušienky od Wasa sú skvelou voľbou, pretože obsahujú veľa vlákniny.

OBCHOD WASA CRACKERBREAD

Pečený cícer

Opekajte pečený cícer, ak máte chuť na niečo ako hranolky alebo krekry. Sú chrumkavé, s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín, ľahko prenosné a s nízkym obsahom kalórií. Môžete tiež zmeniť svoje korenie; v tomto pikantnom recepte z pečeného cíceru choďte na korenie, koriander a kmín.

Malé jablko s arašidovým maslom

Áno, tento obľúbený detský výrobok je schválený na liečbu cukrovky. Jablká majú vysoký obsah vlákniny (stačí mať šupku), málo kalórií a bohaté na flavonoidy, ktoré môžu chrániť pred cukrovkou . Arašidové maslo ponúka určité množstvo bielkovín a zdravých tukov, ale porciu obmedzte na jednu polievkovú lyžicu, ak sa zameriavate na nízkokalorické občerstvenie.