25 najlepších potravín pre vašu pokožku

Už viete, že naplnenie vašej stravy silnými potravinami - ako tmavá listová zelenina, tmavá čokoláda, citrusy - môže pomôcť poraziť chronické ochorenia, ako sú srdcové choroby a cukrovka. Vedeli ste však, že niektoré jedlá dokážu s vašou pokožkou zázraky?

Rastie množstvo výskumov, ktoré ukazujú, že diéta skutočne ovplyvňuje vašu pleť Jessica Wu, MD , dermatológ v Los Angeles a autor knihy Kŕmte svoju tvár . To, čo jete, môže ovplyvniť vašu hormonálnu rovnováhu, spôsobiť akné a spôsobiť alebo zmierniť zápal, ktorý je spojený so starnutím pokožky. (Skúste to prírodný plán proti starnutiu vám pomôže schudnúť, získať žiarivú pokožku a vlasy a dodať vám energiu! )

V skutočnosti môže byť to, čo jete, rovnako dôležité ako séra a krémy, ktoré nanášate na pokožku, hovorí doktor Wu. Preto sme zhrnuli 25 potravín, ktoré sú pre vás dobré - a fantastické pre vašu pokožku. Tu je pre vás, nádherné!

Prevencia Premium: Váš drahý hydratačný krém by mohol vážne poškodiť vašu pokožku

Olivový olej

Keď vedci v roku 2012 študovali v PLUS JEDEN analyzovali stravu 1264 žien a zistili, že vyššia spotreba olivového oleja (viac ako 8,4 gramov alebo 2 čajové lyžičky denne) je spojená s o 31% menšími známkami starnutia v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedli menej ako 3,8 gramu (asi 1 čajovú lyžičku) . Olivový olej porazil ostatné testované oleje, vrátane slnečnicových a arašidových. Prečo? Asi 75% tuku v olivovom oleji sú mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré môžu hrať úlohu pri podpore mládeže. Antioxidačné polyfenoly v olivovom oleji môžu tiež uhasiť škodlivé voľné radikály. (Testovali sme a našli sme najlepšie organické olivové oleje, ktoré by ste mali používať.)

Paradajky

Podľa britskej štúdie z roku 2008 ľudia, ktorí jedli 5 polievkových lyžíc paradajkovej pasty denne spolu s takmer lyžicou olivového oleja počas 12 týždňov, mali o 33% väčšiu ochranu pred spálením od slnka v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá jedla iba olivový olej. Antioxidant lykopén (ktorého hladiny sú vyššie vo varených, spracovaných paradajkách) zlepšuje prirodzený SPF pokožky. (Aj keď Dr. Wu varuje, že to nie je náhrada za opaľovací krém! Tu nájdete návod, ako nájsť pre vás ten najlepší opaľovací krém.)

Tmavá čokoláda

Sladká pochúťka je bohatá na kakaové flavanoly, rastlinné zlúčeniny s antioxidačnými vlastnosťami, ktoré pomáhajú hydratovať pokožku a zlepšujú krvný obeh. Ženy, ktoré konzumovali kakaový prášok s vysokým obsahom flavanolu denne počas 12 týždňov, zaznamenali v porovnaní s kontrolnou skupinou menšiu drsnosť a šupinatosť pokožky. Spotrebovali ekvivalent 3,5 unce tmavej čokolády, ale to je pre väčšinu žien príliš veľa kalórií, hovorí Lisa Drayer, MA, RD , autor Diéta pre krásu . Navrhuje, aby ste sa držali porcie 1 unce alebo 150 kalórií, aby ste získali dobré kožné výhody bez priberania na váhe. (Táto infografika vám povie, ako je horká čokoláda pre vaše telo dobrá.)

Ovsené vločky

Celozrnné ovsené vločky sú vhodnejšie na raňajky cez rožok a želé. Je to preto, že tento ponúka dvojaký efekt na pokožku: rafinované, sladké sacharidy, ktoré nútia vaše telo vytvárať inzulín a zvyšovať produkciu hormónov známych ako androgény. Zvýšené androgény spôsobujú, že mazové žľazy v koži vylučujú viac oleja, ktorý sa zachytáva vo vnútri pórov, čo spôsobuje pupienky, hovorí Drayer. Namiesto hnedého cukru dodajte svojim ovseným vločkám prirodzenú sladkosť nakrájaným ovocím. (Ak chcete ísť ešte o krok ďalej, vyskúšajte túto čučoriedkovo-mandľovú tyčinku.)

Sardinky

Jedna porcia (3,5 uncí) týchto malých plavcov obsahuje 1,5 gramu omega-3 mastných kyselín, čo z neho robí jeden z najlepších zdrojov tuku. Mastné ryby sú obzvlášť bohaté na typ omega-3 nazývaný DHA, protizápalový. Zápal je teraz známy ako hlavná príčina akné, hovorí doktor Wu. Balenie stravy s týmito omega-3 mastnými kyselinami (nachádza sa aj v lososoch) vám môže pomôcť udržať pokožku čistú.

Zelený čaj

V štúdii publikovanej v Journal of Nutrition v roku 2011 mali ľudia, ktorí 12 týždňov pili nápoj obsahujúci polyfenoly zo zeleného čaju denne, pokožku pružnejšiu a hladšiu a pri vystavení ultrafialovému svetlu mali v porovnaní s kontrolnou skupinou o štvrtinu menšie poškodenie slnkom. Vedci tvrdia, že katechíny z varenia, ako napríklad EGCG (antioxidanty), zvyšujú prietok krvi a kyslík do pokožky, ktorá dodáva kľúčové živiny pre zdravú pokožku. Uvarte vždy perfektný pohár pomocou týchto jednoduchých krokov.

Toto je vaše telo na zelenom čaji:

Kale

Podľa výskumu je to jeden z najlepších zdrojov luteínu a zeaxantínu, živín, ktoré absorbujú a neutralizujú voľné radikály vytvárané ultrafialovým svetlom - vrátane vlnových dĺžok, ktoré v skutočnosti prechádzajú opaľovacím krémom a dostávajú sa na vašu pokožku. Kliniky v dermatológii . Jedna šálka vám navyše poskytne 134% a 133% dennej hodnoty vitamínu C na spevnenie pokožky. (Posuňte svoju kapustnicu na novú úroveň pomocou receptu chrumkavých kapustových kel šéfkuchára Sama Talbota.)

Vlašské orechy

Je to jediný druh orechov, ktoré obsahujú značné množstvo omega-3 mastných kyselín, čo je obzvlášť dôležité pre vegetariánov, ktorí vynechávajú ryby. Vlašské orechy obsahujú omega-3 nazývanú kyselina alfa-linolénová. Nedostatok tohto tuku môže mať za následok ekzém, ktorý je spojený so suchou, šupinatou pokožkou, hovorí Drayer. (Tu sú 5 dôvodov, prečo jesť každý deň hrsť vlašských orechov .)

pomarančová šupka

Vedci z University of Arizona sa pozreli na ľudí, ktorí uviedli, že týždenne jedli citrusové plody, šťavy a šupky. Ľudia, ktorí jedli šupky (napríklad pomarančová kôra alebo citrónová kôra), mali o 33% nižšie riziko vzniku spinocelulárneho karcinómu. Šťava a ovocie nemali žiadny účinok. Vedci oceňujú limonén, zlúčeninu nachádzajúcu sa v oleji v šupkách, ktorá ponúka výhody chrániace pred UV žiarením. (Pozrite sa na tieto chutné spôsoby, ako jesť ovocie a zeleninovú kôru.)

Hovädzie mäso kŕmené trávou

Hovädzie mäso kŕmené trávou obsahuje nielen vyšší pomer omega-3 k omega-6 mastným kyselinám (na zníženie zápalu), ale taktiež obsahuje takmer 30 gramov bielkovín na 3,5 uncu. Proteín je stavebným kameňom kolagénového a elastínového tkaniva, ktoré udržuje pokožku napnutú a menej vráskavú, hovorí doktor Wu. Vyberte si chudé rezne, ako sú konce sviečkovice a slabý steak. (Táto príručka vám pomôže nájsť 100% hovädzie mäso kŕmené trávou a pomôže vám zbaviť sa falošných vecí.)

Rozmarín

Pravidelná konzumácia štyroch alebo viacerých byliniek - napríklad rozmarínu alebo tymianu - bola spojená až so 60% znížením rizika melanómu, uvádza štúdia v International Journal of Epidemiology . Byliny balia tonu antioxidantov do malého obalu chrániaceho pokožku a vyžmýkajú voľné radikály pred slnkom, než môžu poškodiť pokožku.

Mandľové mlieko

To robí zoznam tým, čo nie je: mliečne výrobky. Výskum ukazuje, že mliečne výrobky sú veľmi zápalové, čo znamená, že zhoršia akné, vrásky a vyrážky, hovorí doktor Wu. Keď pijete kávu alebo nalievate misku celozrnných cereálií, odporúča použiť nemliečne mlieko, ako napríklad nesladené mandľové mlieko. (Vytvorte si vlastné mandľové mlieko podľa tohto jednoduchého receptu!)

Voda

Áno, voda udržuje vašu pokožku hydratovanú - a ak zostane hydratovaná, bude pôsobiť napätejšie a menej vráskavo. Existuje však ešte jeden dôvod, prečo doplniť vodu inými nápojmi: Ušetríte na cukre. Cukry nachádzajúce sa v šťavách, sódach a športových nápojoch spôsobujú vašej koži veľké strasti, hovorí Drayer. Keď je hladina cukru v krvi vysoká, cukry sa môžu naviazať na bielkoviny v kolagéne a vytvárať zlúčeniny, ktoré spôsobujú ochabnutie pokožky a tvorbu vrások. (Nudí vás obyčajná voda? Tieto 25 chutných receptov na vodu úplne to vyrieši.)

som

Malá štúdia japonských žien v strednom veku zistila, že tie, ktoré denne konzumovali 40 mg aglykónu (izoflavónu nachádzajúceho sa v sóji), mali menej jemných liniek a zlepšenú pružnosť pokožky do 12 týždňov v porovnaní s placebom. Izoflavón môže pomôcť zabrániť rozpadu kolagénu, čo vedie k ochabnutiu a vzniku vrások. Nájdete tu asi 40 mg izoflavónov v 3 unciach tempehu, 1 unci sušených pražených sójových bôbov alebo 6 unciach tofu. (Ak máte radi tofu, ale neviete si rady s varením sami, poradíme vám jednoduchý recept na tofu vyprážané na panvici .)

Ustrice

Hľadáte najlepší zdroj diétneho zinku. Šesť z týchto lastúrnikov poskytuje viac ako 500% vašej dennej potreby s nedostatkom 57 kalórií. Minerál hrá dôležitú úlohu v raste a funkcii kožných buniek a hoci je potrebný ďalší výskum, niektoré štúdie naznačujú, že osoby trpiace akné majú nižšie ako normálne hladiny zinku. (Myslíte si, že máte málo zinku? Uistite sa, že poznáte tieto znaky .)

Žltá paprika

Jedna štúdia v Britský denník výživy n nezistili, že ľudia, ktorí jedia najviac zelenej a žltej zeleniny (do 250 gramov; jedna veľká paprika je asi 190 gramov), majú menej vrások, najmä v oblasti vranových nôh, v porovnaní s tými, ktorí ich konzumujú v najmenšom množstve (69 gramov denne). ). Príčinou môžu byť antioxidanty, ktoré bojujú proti starnutiu voľných radikálov, hovorí doktor Wu.

Káva

Ženy, ktoré pili kávu každý deň, mali o 11% nižšiu prevalenciu nemelanómovej rakoviny kože (najbežnejšia forma rakoviny kože) v porovnaní s ľuďmi, ktorí kávu nepijú, uvádza štúdia publikovaná v Európsky vestník prevencie rakoviny v roku 2007. Udelenie šiestich šálok denne kofeínovej kávy znížilo riziko o 30%, odborníci však tvrdia, že by ste svoj návyk mali obmedziť na 28 šálok týždenne, pretože vyššia konzumácia môže viesť k ďalším zdravotným problémom. Ako pri všetkom, moderovanie je kľúčové.

Kiwi

Toto malé ovocie obsahuje množstvo vitamínu C - takmer 120% vašich denných potrieb v jednom strednom kivi. (Tu sú Ďalších 9 jedál, ktoré obsahujú balenie vitamínu C .) C stimuluje syntézu kolagénu, ktorá udržuje pokožku naučenú a vyhladzuje jemné linky, hovorí Drayer. Umiestňuje štúdiu do American Journal of Clinical Nutrition ktorá zistila, že diéta s vysokým obsahom vitamínu C je spojená s menšou suchosťou a menej nápadnými vráskami.

Vajcia

Vajcia ponúkajú veľkú dávku bielkovín bez ton tuku a menej tuku je pre vašu pokožku prospešné: diéty s vyšším obsahom tuku sú spojené so starnutím pokožky. Podľa štúdie v American Journal of Clinical Nutrition „17-gramové zvýšenie príjmu tukov zvýšilo vašu šancu na vznik vrások o 28%.

Tekvica

Varená tekvica je jedným z najlepších zdrojov beta-karoténu. Telo premieňa beta-karotén na vitamín A (pol šálky varených tekvicových balení obsahuje takmer 400% dennej hodnoty A), čo je nevyhnutné pre rast kožných buniek. To zase pomáha udržať pokožku jemnú, hladkú a bez vrások, hovorí Drayer. (Využite svoju tekvicu na maximum 20 perfektných tekvicových receptov .)

červené víno

Keď austrálski vedci analyzovali stravu viac ako 1 000 dospelých, zistili, že miera aktinických keratóz (kožných lézií spôsobených dlhodobým poškodením slnkom) sa znížila o 28% u tých, ktorí si napili pol pohára červeného vína denne. Červené víno je špičkovým zdrojom resveratrolu, antioxidačnej zlúčeniny s protinádorovými vlastnosťami. (Tu sú niektoré z najlepšie degustačné vína nájdete na Amazone .)

Slnečnicové semienka

Vďaka 37% dennej potreby vitamínu E za uncu môžu tieto semená pomôcť udržať vašu pokožku bez pupienkov. Vyplýva to zo štúdie publikovanej v Experimentálna dermatológia ktorý sa zameral na 100 pacientov, ktorým nedávno diagnostikovali akné. Vedci zistili, že tí, ktorí trpia ťažkým akné, majú v porovnaní s kontrolnou skupinou s čistou pokožkou takmer o 30% nižšiu hladinu vitamínu E v krvi. Predpokladá sa, že vitamín E zvyšuje imunitnú funkciu a umožňuje telu bojovať proti zápalu, ktorý vedie k akné. (Už sa zaoberá akné u dospelých? Tieto 10 efektívnych riešení môžem pomôcť.)

Mrkva

Kto potrebuje červenať sa? Naplnenie mrkvy vám môže dodať prirodzenú žiaru. Štúdia z roku 2011 z Veľkej Británie zistila, že ľudia, ktorí jedia vyššie množstvo ovocia a zeleniny obsahujúcich karotenoidy, ako napríklad mrkva, majú vo svojej koži viac žltých tónov, vďaka čomu majú pleť, ktorú iní hodnotia ako zdravšiu.

Makrela

Makrela je jedným z najlepších zdrojov vitamínu B12, obsahuje 16 mikrogramov alebo 270% toho, čo vaše telo za deň potrebuje. To je dôležité, pretože mnohým ľuďom chýba B12, keď sa pokúšajú jesť menej mäsa (alebo vegetariáni, ktorí nejedia vôbec). Jeden z príznakov nedostatku B12? Hyperpgimentácia (tmavé škvrny) a vitiligo (biele škvrny). Zaistenie dostatočného množstva tohto vitamínu každý deň (medzi vegánske zdroje patria aj výživné kvasnice) vám môže pomôcť udržať pokožku vyrovnanú.

Cícer

Kórejskí vedci zistili, že keď dospelí dodržiavali diétu s nízkym glykemickým zaťažením počas 10 týždňov, znížili bolestivé zapálené pupienky a červené škvrny. Prečo? Diéty s vysokým glykemickým obsahom zahŕňajú potraviny, ktoré rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo spôsobuje vysoké hladiny inzulínu, o ktorých sa predpokladá, že vedú k hormonálnym zmenám, ktoré spôsobujú akné. Fazuľa, najmä cícer, má nízky glykemický index, pretože je bohatá na bielkoviny a vlákninu, dve živiny, ktoré spomaľujú trávenie a znižujú reakciu krvného cukru. (Hľadáte nové spôsoby, ako jesť cícer? Vyskúšajte jeden z týchto prekvapivých receptov .)