SAM KAPLAN Pre každého, kto musel hľadať v mysli slovo alebo detail (nás všetkých!), Môže byť prekvapením počuť, že podľa odborníkov na zdravie mozgu pamäť nie je všetko . Prečo je to teda prvá alebo jediná vec, ktorej sa obávame?
Ľudia sa skutočne nestarajú o to, aby dosiahli lepšie výsledky v nejakom mentálnom teste, hovorí Gary Small, M.D. , predseda psychiatrie na Hackensack University Medical Center, hlavný lekár v oblasti behaviorálneho zdravia v Hackensack Meridian Health a autor Biblia pamäti . Chcú si zapamätať svoj zoznam s potravinami. Keď idú po ulici a vidia niekoho známeho, chcú si zapamätať meno tejto osoby, aby nemuseli hovoriť: „Ahoj, um, ako sa máš?“ A mohli povedať: „Ahoj, Mary, ako sa robíš?'
ale Pamäť je oveľa komplikovanejšie ako vytrhnúť si meno z mozgu alebo vedieť, že vám dochádza mlieko. Pripomenutie si napríklad mena priateľa je tiež spojené s rýchlosťou spracovania vášho mozgu, vaša schopnosť sústrediť sa , a množstvo ďalších faktorov, ktoré môžete zlepšiť. Ale budete musieť vynaložiť určité úsilie.
Ľudia vo všeobecnosti majú okolo pamäte nereálne očakávania, hovorí Sherrie D. All, Ph.D. , majiteľ a riaditeľ Chicagského centra pre kognitívne wellness a autor pripravovanej knihy Neuroveda pamäti . A ako zdôrazňuje, nie je to všetko Vek : Ľudia nad 40 rokov zabúdajú, že na veci zabudli aj vtedy, keď mali 20 rokov.
Existuje množstvo dezinformácií, ktoré vám môžu spôsobiť zlý pocit z mozgu. Ako ste možno počuli, váš mozog napríklad neprestane rásť, akonáhle atrament na diplome zaschne. Upokojujúci vedecký koncept nazývaný neuroplasticita znamená, že váš mozog je schopný meniť svoju štruktúru a funkciu počas celého života. Nové bunky môžu byť produkované v našom mozgu, aj keď sme považovaní za starobu. To znamená, že ak si želáte, môžete posilnite svoj mozog , to určite môžeš.
Nemôžeme vám zvýšiť IQ, ale tréningom mozgu môžete zlepšiť svoju koncentráciu, rozšíriť pracovnú pamäť a ďalšie, vysvetľuje Dr. All.
Čo je to mozgový tréning?
Pokiaľ ide o oblasť kognitívnej rehabilitácie, ktorá sa zvyčajne zameriava na ľudí, ktorí majú a mŕtvica alebo poranenia mozgu, na zlepšenie kognitívnych schopností sa používajú dva typy stratégií: kompenzačné a regeneračné. A môžu fungovať aj pre nás ostatných.
Kompenzačné stratégie sú pracovnými postupmi, ktoré vám pomôžu dokončiť úlohy. Spôsob, akým vám môže barla pomôcť pri chôdzi, ak máte zlomenú nohu. Zamyslite sa nad piesňou, ktorú ste spievali, aby ste si zapamätali prezidentov, alebo nad tým, ako ste si predstavovali hydrant s priviazaným balónikom, ktorý vám pomôže pripomenúť si, že periodická tabuľka začína vodíkom a héliom. Je zvykom vždy dávať kľúče od auta na háčik pri dverách alebo pri stretnutí s novou osobou zopakovať jej meno, aby ste upevnili Pamäť .
Stocksy Kompenzačné stratégie tvoria väčšinu toho, čo môžete urobiť pre vybudovanie mozgu. Ale malý počet kognitívno-rehabilitačných stratégií je regeneračných, čo znamená, že v skutočnosti opravujú alebo zlepšujú funkciu mozgu. Zamyslite sa napríklad nad tým, ako sa človek, ktorý prekonal mozgovú príhodu, bude musieť znova naučiť chodiť alebo hovoriť. A potom sú tu ďalšie správanie zdravia mozgu, ktoré môžete prijať - ako dostatok spánku a jesť dobre - zamerať svoju pamäť, zlepšiť si pamäť a porozumenie a ďalšie, hovorí Dr. All.
Čo by ste mali očakávať, keď očakávate mozgové zisky? To, čo je realistické, závisí od toho, čo sú ľudia ochotní urobiť, hovorí doktor Small. Tréning mozgu nie je všetko zábava a hry (aj keď, pravda, niečo z toho je!). Do istej miery, rovnako ako pri diéte a cvičení, z toho dostanete to, čo do toho vložíte.
Je však dôležité si uvedomiť, že to, čo sa deje v laboratóriu, sa nemusí vždy premietnuť do vonkajšieho sveta. Činnosti vo vedeckých štúdiách zvyčajne nie sú rovnaké ako to, čo ľudia skutočne robia zo dňa na deň, hovorí doktor Small. (Možno napríklad nemôžete stráviť tri mesiace na meditačnom ústraní.)
Bez ohľadu na to nám experti povedali, že nasledujúce stratégie stoja nielen za váš čas a energiu, ale tiež ukázali, že zlepšujú spôsob, akým ľudia spracúvajú, sústreďujú sa na ne, ukladajú ich a zapamätávajú si informácie. Pozrite sa, koľko z týchto piatich návykov upravujúcich myseľ môžete pravidelne zapracovávať do svojho života.
1. Zaviažte sa cvičiť.
Neexistuje žiadna diskusia: Cvičiť robí telo a dobrý mozog. Máme skutočne pádny dôkaz, že cvičenie vám môže pomôcť vypestovať viac mozgových buniek, zvýšiť počet spojení a dráh vo vašom mozgu a vytvoriť viac faktorov nervového rastu-ktoré sú pre vaše mozgové bunky ako Miracle-Gro, hovorí Dr. All.
Aj keď neexistuje žiadny konkrétny typ cvičenia, ktorý by všetci odborníci odporúčali, štúdie sa zamerali na výhody budovania mozgu vo všetkom, od skokov na bicykli až po vtáčiu pózu. Ukázala to jedna malá štúdia intervalový tréning s vysokou intenzitou u dospelých vo veku 60 rokov a starších napríklad viedlo k zvýšeniu výkonu pamäte až o 30%. Výskum, publikovaný v Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus , zameraná na vysoko rušivú pamäť, ktorá vám pomôže napríklad rozlíšiť jedno auto od druhého, ktoré má rovnakú značku a model.
Vedecký prehľad z University of Illinois použil obrázky MRI na preukázanie jedného prospechu jogy: Pravidelné cvičenie jogy prinieslo zvýšený objem v hippocampuse (časť mozgu zapojená do pamäte) a väčšiu prefrontálnu kôru (čo je nevyhnutné pre plánovanie) . Zrátané a podčiarknuté: Zvoľte si fitness cestu, ktorá vás baví - a zostaňte na nej.
2. Vyzvite sa, aby ste sa naučili nové veci.
Možno ste to už počuli a mysleli si, že to znamená, že sa musíte naučiť hrať na gitare alebo si stiahnuť Duolingo a začať používať mandarínčinu. Iste, tieto veci by vám určite zbystrili mozog (učenie sa nového jazyka posilňuje vašu šedú hmotu, ktorá je napríklad spojená s pamäťou a pozornosťou), ale ak ste ohromení, môžete to do tretej hodiny vzdať.
Cieľom je trénovať mozog, nie napätie váš mozog, hovorí doktor Small o akejkoľvek aktivite v oblasti budovania mozgu, do ktorej sa rozhodnete zapojiť. Každý z nás potrebuje nájsť ten vstupný bod, aby nové činnosti, ktoré si vyberieme, boli pútavé a sme motivovaní robiť ich lepšie.
To by mohlo znamenať vnesenie novosti a rozmanitosti do vašej obľúbenej činnosti, povedzme, že niekoľko dní v týždni vymeníte svoju dennú krížovku za sudoku. Ak radi maľujete, vyskúšajte si hodinu kreslenia od ruky. Uľahčujete si niečo nové tým, že staviate na niečom, čo vás baví. Experti tvrdia, že zavedenie výzvy pomáha vášmu mozgu vytvárať nové cesty namiesto toho, aby opakovane aktivoval tie staré.
Ak ste odhodlaní pracovať na akomkoľvek druhu mentálnej úlohy, časom sa v ňom zlepšíte a rýchlejšie, hovorí doktor Small, ktorý sa zvykol zaseknúť na New York Times krížovky (ktoré sú každý deň v týždni ťažšie) do utorka, ale teraz sú vo štvrtok. Všetci máme schopnosť zlepšovať sa. Je to vec praxe, hovorí.
3. Robte niečo meditatívne a všímavé.
Ak sa na tieto veci nemôžete sústrediť, nikdy si nepamätáte meno osoby, ktorú ste práve stretli, alebo päť vecí, ktoré vás partner požiadal o nákup v obchode. Našťastie 7 000 rokov stará metóda môže pomôcť zaostriť vašu pozornosť za kratší čas, než ktorý pravdepodobne strávite hľadaním niečoho, čo ste stratili. Výskum ukázal, že aj krátke záchvaty všímavosti meditácia môže mať okamžité výhody. V jednej malej štúdii venovali nováčikovia tejto praxe 10 minút počúvaniu zvukovo vedenej meditácie všímavosti a pri bezprostredne vykonanej úlohe v porovnaní s kontrolnou skupinou zaznamenali okamžité zvýšenie pozornosti, presnosti a reakčného času.
Cieľom je trénovať mozog, nie napätie tvoj mozog.
Ďalšia dlhodobá štúdia z Kalifornskej univerzity v Davise, Centra pre myseľ a mozog, sa zamerala na vplyv trojmesačného meditačného cvičenia na skupinu 60 skúsených lekárov. Málokto z nás má taký čas, ale je zaujímavé, že niektoré z nárastov pozornosti, ktoré účastníci dosiahli bezprostredne po ústupe, im zostali o sedem rokov neskôr, aj keď svoju prax zredukovali na zhruba hodinu denne.
Zameranie je dobré miesto na to, sústrediť sa vaše túžby budovať mozog. Pozornosť je rozhodne najtvrdšia zo všetkých kognitívnych domén, z toho, čo sme mohli vidieť alebo dokázať, hovorí Dr. All. Meditácia je dobrá stratégia na posilnenie mozgu - aj keď sa počas týchto minút zameriavate iba na dych. Keď ľudia meditujú, v priebehu týždňov ich hippocampus rastie, ich prefrontálna kôra sa zväčšuje a ich detektor strachu - amygdala - sa pravdepodobne zmenšuje.
Táto posledná časť je kľúčová, pretože sa nemôžete sústrediť, keď ste v stave paniky alebo stresu. Kortizol je toxický pre mozgové bunky, hovorí Dr. All. Nemôžeš zbaviť sa všetkého stresu , ale môžete nechať meditáciu, aby vám pomohla dostať sa z režimu boj alebo let.
4. Buďte viac spoločenskí.
Akonáhle sa dostaneme mimo finančného a fyzického dopadu pandémie, najdlhšie trvajúcim negatívnym dôsledkom bude jeho vplyv na duševné zdravie, hovorí Adam Gazzaley, MD, Ph.D. , zakladateľ a výkonný riaditeľ Neuroscape, neurovedeckého centra na Kalifornskej univerzite v San Franciscu, ktoré sa zameriava na prienik technológie a zdravia mozgu.
Poznamenáva to izolácia nie je dobré pre zdravie mozgu: Údaje sú celkom presvedčivé, že izolácia môže mať vplyv nielen na to, ako dlho žijete, ale aj na to, ako dobre žijete. Hovorí, že musíme nájsť spôsoby, ako pravidelne zostať v kontakte s rodinou a priateľmi, a to aj počas tejto pandémie. To znamená, že si zvýšite hru Zoom, budete spoločne sledovať filmy online alebo sa vydáte na viac (sociálne vzdialených) prechádzok.
Nielenže izolácia prináša vyššie riziko kognitívneho poklesu - socializácia je pre váš mozog veľmi dobrá, pretože je to ďalší spôsob, ako sa učiť nové veci. Keď vediete rozhovory s inými ľuďmi, pracujete s mozgom, hovorí doktor Small. Len 10 minút rozhovoru (nie debaty) môže zvýšiť schopnosti výkonných manažérov, ako je pracovná pamäť a schopnosť potlačiť rušivé vplyvy, uvádza štúdia v r. Sociálna psychologická a osobnostná veda .
Sam Kaplan/Archív kufra 5. Skúste hrať hry.
Hry na školenie mozgu sú multimiliardovým odvetvím, ktoré v minulom roku prudko vzrástlo vďaka potrebe elektronického vzdelávania vyvolanej pandémiou. Ak ste sa niekedy pýtali, či aplikácie, ktoré vidíte inzerované vo vašom kanáli na Facebooku, stoja za to, vedzte, že odpoveď je solídna ... možno.
Prvá vec, ktorú musíte vedieť, je, že nie všetky mozgové hry sú si rovné. Existujú dobré hry a zlé hry, hovorí doktor Gazzaley, ktorého laboratórium vyvíja a testuje technológiu videohier na zlepšenie zdravia mozgu viac ako desať rokov. Takže „Pomáhajú alebo škodia hry?“ Nie je dobrá otázka. Diabol je v detailoch.
Rôzne hry majú tiež rôzne ciele pre získanie mozgu. Niektoré sú pomalé a strategické s cieľom zlepšiť vaše myslenie, zatiaľ čo iné sú nabité akciami s cieľom urýchliť vaše spracovanie. Výzvou je, že práve teraz je veľa údajov zmiešaných, hovorí doktor Gazzaley, ktorý sa snaží pochopiť, ako môžu zvýšené schopnosti pozornosti dosiahnuté v hre ovplyvniť každodenný život.
V súčasnej dobe neexistuje veľa definitívnych výskumov o výhodách komerčne dostupných mozgových hier. Ale pravdepodobnosť, že vám ublížia, je nízka a je možné, že vám pomôžu, preto si pred kúpou urobte malý prieskum ich tvrdení a potom, ak vás to zaujíma, ich vyskúšajte.
Prijatie všetkých týchto nových spôsobov správania sa môže zdať zdrvujúce, ale jeden kľúč k uľahčeniu postupu: Pozerajte sa na to menej ako na prácu, ako na čistú zábavu. Či už sa chystáte na bicykel alebo si nájdete 10 minút na meditáciu a odbúranie stresu, nech sú prvky posilňujúce mozog všetkých týchto návykov čerešničkou na torte.
Tento článok sa pôvodne objavil v apríli 2021 Prevencia.
