6 dôvodov, prečo ste dosiahli plató chudnutia - a čo s tým robiť

Všetci sme tam boli: máte pár mesiacov na nový diétny alebo cvičebný režim a tie kilá, ktoré ste videli týždeň po týždni skĺznuť, sa zrazu zastavili.

Vidieť to číslo na váhe zamrznúť môže byť veľmi frustrujúce, najmä ak si nedokážete spomenúť na žiadne zmeny, ktoré ste urobili a ktoré mohli spôsobiť stratu hmotnosti. Ale bez ohľadu na to, ako dôsledne ste držali svoj program na chudnutie, vždy existuje niektorí dôvod, prečo ste narazili na zátaras - a frustrujúcou pravdou je, že to zvyčajne ukazuje na vaše vlastné zvyky.

Neexistuje žiadna magická bariéra, ktorá by spôsobila, že prestanete robiť pokroky, hovorí Lawrence Cheskin, MD , riaditeľ centra Johns Hopkins Weight Management Center. Ak máte pocit, že sa niečo stalo, urobte krok späť a pozrite sa, čo robíte.

Základom je presne určiť prečo presne ste sa dostali na plošinu chudnutia a postavili ste sa k problému čelne. Tu sú niektoré z najčastejších dôvodov, prečo ľudia s chudnutím prestávajú, a ako ich prekonať.

Problém: Nudíte sa

Rovnako ako všetky ostatné aspekty života, ak jete tri rovnaké jedlá každý deň alebo robíte presne to isté cvičenie každé ráno, je pravdepodobné, že sa nudíte. A keď sa nudíte, skôr okoreníte, povedzme si, že po inak zdravej večeri zjete kopu zmrzliny.

A ak nemilujete svoju cvičebnú rutinu? Pravdepodobne skončíte s celkovým cvičením menej - to znamená, že spálite menej kalórií, ako prijmete, čo spôsobí zastavenie čísla na stupnici.

✔️ Oprava chudnutia: Doprajte si slobodu liečiť sa a buďte otvorení skúšať nové veci - ale v zdravých porciách. Niekedy musíte zamiešať tým, že zmeníte vzorec alebo si necháte čas ísť von na reštauráciu alebo zmeníte typ jedla, ktoré jete, hovorí doktor Cheskin.

Môžete pridať niečo iné, než čo jete, čo je stále primerane v súlade s diétnym plánom, ktorý sa pokúšate dodržiavať, vysvetľuje. Napríklad namiesto typického kuracieho mäsa a zeleniny rozvetvite a vyskúšajte jedno z týchto 25 zdravých a chutných jedál kuracie recepty na chudnutie namiesto.

Ak vás trápi cvičená nuda, skúste do svojho cvičebného plánu začleniť nové cvičebné štýly. Ak ste napríklad zajačikom na bežiacom páse, skúste namiešať nejaký silový tréning. Naše telo si zvyká na určité činnosti a stáva sa efektívnejšie, keď ich robí nadčas, hovorí Liz Weinandy, MPH, RD , dietetik špecializujúci sa na manažment hmotnosti v The Ohio State University Medical Center Nutrition Services.

Kľúčom je nájsť si potešenie vo svojej rutine. Ak vyskúšate nové cvičenie a zistíte, že sa vám to nepáči, vráťte sa k tomu, čo viete, že vás baví. Ak poviem plavcovi, aby si to behal, aby to zmenil, ale oni naozaj milujú plávanie a beh je v poriadku, pravdepodobne celkovo prestanú cvičiť, hovorí Weinandy, čím sa zachová plató.

Problém: Snackujete príliš často

To platí najmä neskoro v noci alebo dokonca po tréningu. Ak pôjdete do snack baru v telocvični hneď, ako sa dostanete z bežeckého pásu, možno skutočne neschudnete, hovorí doktor Cheskin. Mal by si zisk hmotnosť, pretože prijímate viac kalórií, ako ste práve spálili.

Je bežné, že si ľudia myslia, že sa im darí so svojim režimom, a staré zvyky, ako je občerstvenie, sa začnú pomaly vkrádať späť, čo môže zastaviť - alebo dokonca zvrátiť - váš pokrok v chudnutí, hovorí Weinandy.

Toto platí pre zdravé občerstvenie , tiež. Aj keď môžu byť guacamole skvelým nástrojom na chudnutie, môže sa vám to obrátiť, ak nakoniec zjete celú misku. Ďalší príklad: aj keď mandle zasýtia a sú plné zdravých tukov, zdvojnásobenie veľkosti porcie môže znamenať zníženie 328 kalórií namiesto 165.

✔️ Oprava chudnutia: Aby ste sa nestali obeťou občerstvenia, nesústreďte sa na úplné vylúčenie spúšťacích potravín, ako sú zemiakové lupienky alebo zmrzlina, z vašej stravy. Namiesto toho sa zamerajte na kontrolu porcií a jedzte ich v zdravom množstve. Povolenie príležitostne je dobrý nápad, napríklad 1 šálka zmrzliny raz týždenne alebo 2 malé porcie vreciek so zemiakovými lupienkami týždenne, hovorí Weinandy. Tak sa vyhnete bezduchému jedeniu a zároveň uspokojíte tieto chute.

Ďalšia dôležitá vec, ktorú by ste mali mať na pamäti? Je v poriadku mať obdobia hladu, ako pred spaním, hovorí Weinandy. Nezabudnite však, že zdravá úroveň hladu je odlišná od hladu. Niektorí ľudia sa musia kvôli hladovaniu takmer vyhladovať a v tom momente musí človek skutočne preskúmať, čo robiť inak, hovorí Weinandy. Lekár alebo registrovaný dietológ vám môže pomôcť nasmerovať vás správnym smerom.

Urobte z tohto roku zatiaľ ten najlepší! Získajte 365 dní inšpirácie, ktoré vám pomôžu dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia, posilniť zdravie a cítiť sa skvele s kalendárom a plánovačom prevencie 2019.

NAKUPUJ TERAZ

Problém: Nesledujete, čo jete

Táto zdanlivo jednoduchá úloha je často jednou z prvých, ktorá sa počas chudnutia postaví na vedľajšiu koľaj, ale nedodržanie jedla, ktoré pijete, môže byť obrovský pád vášho úspechu so zhodením kíl. Sledovanie zahŕňa nielen sledovanie počtu vašich kalórií, ale aj presné zmeranie veľkosti porcií.

Máme tendenciu niekedy, po určitej dobe, začať „obzerať“ naše porcie a byť o niečo štedrejší k svojim porciám, hovorí. Vijaya Surampudi, MD , zástupca riaditeľa programu UCLA Weight Management Program.

Dokonca aj ďalších 200 kalórií denne sa rýchlo sčíta - to je ďalších 1 400 kalórií za týždeň, čo je hodnota, ktorú by mnohé ženy, ktoré sa snažia schudnúť, hodili celý deň navyše.

✔️ Oprava chudnutia: Problém je v tom, že sledovanie kalórií a sledovanie príjmu potravy môže byť nudné, takže je bežné, že sa ľudia tohto kroku na cestách chudnutím vzdajú. Niektorí ľudia sa s tým nudia a radšej si nechajú vytrhnúť zuby, než aby si sledovali kalórie, a to je v poriadku, hovorí doktor Cheskin. Ak ste niekto, kto chce iba generála: „Mám sa dobre? Nerobím dobre? ‘, Potom sú asi jediné potrebné údaje, ktoré váha uvádza denne.

Ale ak sa pokúšate udržať kurz so sledovaním a len ťažko sa ho držíte, doktor Cheskin odporúča sledovanie iba v tých dňoch, kedy ste najviac náchylní na blúdenie. Takže to možno robte len cez víkendy, keď ste viac spoločenský a jete vonku, hovorí.

Problém: Cítite sa stresovaní alebo emocionálni

Všetci sme to zvládli: mali sme zlý deň v práci alebo sme sa pohádali so svojou polovičkou a obrátili sme sa na pollitrové pivo od Ben & Jerry's. Pre mnoho z nás používame jedlo ako spôsob boja proti negatívnym emóciám resp stres možno sa cítime.

Je to súčasť našej kultúry, hovorí doktor Cheskin. Jeden zo spôsobov, ako veci riešime, je ísť do kuchyne a jesť niečo, čo chutí, dobre sa cíti. A predsa to nie je také odlišné od toho, ísť si dať alkoholický nápoj alebo si dať kokaín alebo niečo podobné. Je to potenciálne návykové a v tejto chvíli sa cítim dobre, ale z dlhodobého hľadiska to pre vás nie je také dobré. Nerieši problém, na ktorý ho používate.

✔️ Oprava chudnutia: Ak si všimnete, že sa kopete do hromady Godivy zakaždým, keď vám bude v práci priradený nový projekt, alebo máte náročný týždeň, pokúste sa pochopiť, v čom spočíva tento problém: stres, smútok alebo hnev - nie hlad. Uvedomte si, že nenecháte ostatných, aby určovali, čo jete, a nepoužívate jedlo ako náhradu za zvládanie ťažkých vecí v živote, hovorí doktor Cheskin.

Navyše, čím viac emocionálne jete, tým je väčšia pravdepodobnosť, že priberiete, čím sa vytvorí ďalší stres vo vašom živote. Jeden z najlepších spôsobov, ako s tým bojovať, je pracovať s terapeutom pri pokuse o chudnutie, hovorí Weinandy. Existuje mnoho dôvodov, prečo jeme inak ako pre palivo a zdravie. Keď sú dôvody početné a viazané na emócie, je veľmi ťažké, ak nie nemožné, schudnúť.

Problém: Strácate svaly

Jednou z nevýhod chudnutia je, že ako spaľujeme tuky, začíname strácať aj svaly. To môže vytvoriť efekt snehovej gule. Ak stratíme svaly, ovplyvní to naše metabolizmus 'a spaľujeme menej kalórií, ako sme boli predtým,' hovorí doktor Surampudi. Je to preto, že sval je metabolicky aktívne tkanivo, čo jednoducho znamená, že vám v pokoji pomôže spáliť viac kalórií.

✔️ Oprava chudnutia: Uistite sa, že máte dostatok bielkovín, aby ste zostali dlhšie sýte, hovorí doktor Surampudi. Môže to tiež pomôcť obnoviť niektoré svaly počas cvičenia, aby ste zvýšili svoj metabolizmus. Títo potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú dobrým miestom na začiatok. Potom skúste začleniť viac silového tréningu do svojej rutiny tri dni v týždni pomocou týchto jednoduchých domácich cvičení.

Ak sa pokúšate schudnúť so svojim partnerom, uvedomte si, že tento proces môže pre vás dvoch vyzerať inak - pokiaľ ide o bielkoviny, kalórie a skutočne všetko, čo robíte.

Ženy zvyčajne ťažšie schudnú v porovnaní s mužmi, pretože majú spravidla menej svalovej hmoty a nižšie požiadavky na kalórie, hovorí Weinandy. Možno to považovať za prekážku, ale v skutočnosti to znamená, že ženy musia vedieť, že chudnutie bude pomalšie a bude to viac procesu. Ženy by sa pri pokuse o chudnutie rozhodne nemali porovnávať s mužmi.

Problém: Zadržiavate vodu

Toto plató platí najmä pre ženy pred menopauzou, ktoré majú tendenciu zadržiavať tekutinu pred menštruáciou, hovorí doktor Cheskin. Soľ - a najmä slané jedlá - môže tiež výrazne prispieť k zadržiavaniu tekutín.

Mohli by ste jesť polievkovú lyžicu soli a má nulové kalórie, ale zadržali by ste tú tekutinu a o hodinu neskôr by ste pribrali na váhe, hneď ako si dáte niečo na pitie, hovorí doktor Cheskin. . Držíš sa tej tekutiny.

Iné veci, ako je beh v horúcom počasí alebo príliš dlhé státie v rovnakej polohe, môžu tiež spôsobiť zadržiavanie tekutín, hovorí doktor Cheskin, takže ak si všimnete, že na vašej planine je skutočne len kolísanie pár kíl, nie je sa čo potiť. ešte skončil. Väčšina ľudí vie, aké sú ich priemery, vysvetľuje. Ak viete, že priberáte 2 kilá alebo čokoľvek iné, dúfajme, že to budete ignorovať a nebudete predpokladať, že je to kvôli tomu, že vaša diéta nefunguje.

✔️ Oprava chudnutia: Pozrite sa na týchto osem odborníkmi podporované spôsoby, ako schudnúť , čo zahŕňa zníženie príjmu soli a uhľohydrátov, predchádzanie pitiu väčšieho množstva vody dehydratácia , dosť draslík , jednoducho ísť na ďalšie prechádzky a ďalšie.

Zrátané a podčiarknuté: Úspech pri chudnutí bude pre každého vyzerať inak, či sa pokúšate schudnúť 5 kíl alebo 50. Počas cesty na chudnutie môžu byť plošiny normálne a môžu byť súčasťou tohto procesu, hovorí doktor Surampudi. Je dôležité, aby ste neboli frustrovaní a robili si prehľad o tom, čo sa deje.