Podľa dietológa ako začať obmedzovať cukor za 7 dní

Čo keby sme vám povedali, že iba jedna zmena denne vám môže pomôcť obmedziť alebo odstrániť cukor vo vašej strave ? Nie je to príliš dobré, aby to bola pravda, a táto sedemdňová výzva v oblasti cukru z novej knihy Hearst Home Cukrový šok Carol Prager a Samantha Cassetty, M.S., R.D., vás naučia, ako.

Zbavte sa ľahko uchopiteľných sladkostí vo svojej špajzi alebo zásuvke-sušienok, energetických tyčiniek, vdolkov, cukroviniek-a už rozdrobíte veľa zbytočných kalórií. Dobrou zásadou je držať sa 25 gramov (alebo 6 čajových lyžičiek cukru) denne, ak ste žena; 36 gramov (alebo 9 čajových lyžičiek), ak ste muž, na American Heart Association (AHA) . Akonáhle spozorujete chuť na cukor, zastavte sa a nájdite si chvíľu na to, aby ste zistili, čo sa skutočne deje. Riešenie toho, čo skutočne poháňa nutkanie jesť cukor, vás pripraví na úspech. Tu sú najlepší uchádzači:

✔️Váš cukor v krvi je príliš nízky.

To znamená, že jedlá vynechávate alebo ich príliš rozvrhujete alebo jete málo proteín stabilizujúci hladinu cukru v krvi . Takže si dajte sladkú pochúťku s bielkovinami -ako rozmixované oriešky a sušené ovocie bez pridania cukru. Zdravé tuky v orechoch spomaľujú vstrebávanie prírodných cukrov z ovocia, takže sa dostanete opäť do rovnováhy a chute prestanú. Keď máte jedlo, pridajte grilované kura alebo cícer k tomu cestovinovému šalátu.

✔️ Ste unavení .

Rovnako máte málo spánku. Kofeinujte s kávou alebo čajom namiesto sódy; urobte si krátku prechádzku alebo si zdriemnite.

✔️ Máte PMS alebo ste v perimenopauze.

Nedostatočné hladiny progesterónu alebo estrogénu vyvolávajú chuť na sladké tým, že obmedzujú dobré mozgové chemikálie serotonín, dopamín a norepinefrín, čo vedie k nespavosti, bolestiam hlavy, únava , alebo mierne depresia . Skúste jesť edamame, pretože sója obsahuje zlúčeniny nazývané izoflavóny, ktoré v tele napodobňujú estrogén. Ak to neomrzí chuť na cukor, choďte na prírodné dobroty - pomaranč, hrsť bobúľ, mrkvové tyčinky alebo malý pečený sladký zemiak.

Kedykoľvek by ste normálne použili cukor alebo umelé sladidlo, všimnite si svoj impulz a potom sa držte bokom. Majte na pamäti, že používate takzvané prírodné sladidlá ako agáve alebo med-vaše telo s nimi zaobchádza rovnako ako s inými cukrami. Zjedzte svoje ovsené vločky mínus, ktoré posypte hnedým cukrom (namiesto toho pridajte 1 & frasl; 4 nakrájaného banánu) a namiesto ochuteného sirupu si dajte kávu so škoricou. Odstránenie pridaného cukru môže nechať vaše chuťové poháriky túžiť po sladkosti. Namiesto toho si dajte záležať na týchto kreatívnych hackoch:

• Pridajte vanilkový extrakt. Aj keď to nie je v skutočnosti sladké, vanilka nám pripomína zmrzlinu, koláč a ďalšie dezerty. Pridajte niekoľko kvapiek - alebo obsah vanilkového struku - do čaju, jogurtu, ovsených vločiek, orieškových masiel alebo smoothies .
• Skúste opečený nesladený kokos. Tieto vločky sú prirodzene sladké a dodávajú orechom a chrumkavosti raňajky alebo dezert. Rozhodnite sa pre veľké vločky nad malými kúskami; väčšia plocha povrchu znamená väčšiu chuť na jazyku.
• Karamelizujte cibuľu. Ak robíte paradajkovú omáčku alebo polievku, vynechajte cukor a skaramelizujte akúkoľvek cibuľu v recepte, namiesto toho, aby ste ju restovali. Ich prirodzená sladkosť dobre klesá.
• Vytvorte kontrast so soľou. Pretože cukor a soľ sú polárne protiklady, trocha soli môže zintenzívniť sladkosť. Skúste to na potravinách, ktoré sú prirodzene trochu sladké, ako sladké zemiaky , polievka z maslovej tekvice alebo nakrájané ovocie.

Viete, že sóda pridala cukor, rovnako ako kávový nápoj s vanilkovou príchuťou. Cukor v iných nápojoch však nemusí byť taký zrejmý, ako napríklad kokosová voda (niektoré značky pridávajú cukor), balené ľadové čaje, ochutené vody a dokonca aj umelo sladené nápoje. Je pravdepodobné, že máte skúsenosti z prvej ruky s tým, aké ťažké je zanechať za sebou vysoký obsah kofeínu, sladké chvenie a upokojujúci rituál otvárania plechovky.

Vezmite si srdce: Väčšina ľudí nemôže len tak opustiť zvyk ako sóda; musia ho vymeniť. Aby ste sa držali svojho záväzku zbaviť sa sladkých nápojov, vyhnite sa v prvom rade vyhýbaniu sa spúšťačom cukru. Zamyslite sa nad tým takto: Ak je váš soda jones kofeín, prejdite na nesladenú kávu, čaj alebo tmavá čokoláda . Ak je vykročenie na popoludňajší latte všetko o nude, urobte veci menej namáhavými. Zavolajte radšej priateľovi na chat.

Začnite čítať štítky prísad, ako by to bola vaša práca. Niektoré ochutené ovocné jogurty, cereálie a pripravené ovsené vločky obsahujú takmer šesť čajových lyžičiek pridaného cukru na porciu, čo je maximálne množstvo pridaného cukru, ktoré AHA odporúča ženám za celý deň. Namiesto toho oslaďte svoje obľúbené jedlá celým ovocím. Dávajte si pozor: Dresingy, omáčky na cestoviny, krekry, kečup a polievky sú tiež bežným zdrojom skrytého cukru. Tu je niekoľko ďalších tipov, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri kontrole panelu:

• Pozrite sa, kde je cukor uvedený v zozname zložiek. Prísady do potravín sú uvedené v poradí podľa objemu, od najvyššieho po najnižšie množstvo.
• Prehodnoťte denné hodnoty. Panel Fakty o výživovej hodnote zobrazuje dennú percentuálnu hodnotu pridaného cukru a ďalších živín. Nenechajte sa tým odradiť. Táto hodnota je založená na vyššom príspevku na pridaný cukor ako odporúčané usmernenia AHA. Podľa a študovať v denníku Obeh „Nová politika označovania pridaného cukru môže zabrániť státisícom prípadov cukrovky a srdcových chorôb v USA a v priebehu nasledujúcich 20 rokov by mohla ušetriť náklady na zdravotnú starostlivosť vo výške 31 miliárd dolárov.
• Hľadaj cukor pod iným názvom . Existuje na to najmenej 57 rôznych mien! Ak chcete zistiť, či výrobok obsahuje pridané cukry, skontrolujte zoznam zložiek. Prvá obranná línia: Pozrite sa na akúkoľvek zložku končiacu ose, ako je maltóza alebo sacharóza.

Zvážte rafinované zrná (tj bielu múku, bielu ryžu a biely chlieb) v zásade iba cukor vo forme jednoduchých uhľohydrátov. V skutočnosti si možno nemyslíte, že máte chuť na sladké, ale ak jete bagety a cestoviny pravidelne, podľa Brooke Albert, M.S., R.D., C.D.N., zakladateľa B Výživné . Pizza je v podstate dezert. Vaše telo to konzumuje rovnako ako plátok koláča, hovorí.

Oprava : Jedzte sacharidy, ale urobte z nich celozrnné. Hnedá ryža, chlieb z naklíčeného zrna a quinoa sú všetci vaši priatelia. Skúste denne zjesť až tri porcie 100% celozrnných výrobkov. Ľudia, ktorí tak urobia, majú 76 -krát väčšiu pravdepodobnosť získať čo najviac vlákniny —Čo je spojené s chudnutím.

červené víno môžu mať fytochemikálie a prínosy pre zdravie, ale pravdou je, že keď pijeme alkohol, v našom tele sa zmení na cukor. Ak sa rozhodnete piť, držte sa 12 uncí svetlé pivo , malý pohár vína alebo jeden odpal destilátov (vodka, gin, rum, škótska, bourbon) bez mixérov. Väčšina mixérov - dokonca aj tonických vôd - má pridaný cukor alebo je založená na ovocných šťavách, preto sa im vyhýbajte.

Do dnešného dňa ste resetovali svoje chuťové poháriky, aby boli menej sladké. Nájdite si chvíľu a všimnite si, ako váš obvyklý nakrájaný banán s cereáliami alebo jablko v obede z hnedého vrecka teraz chutí sladšie. Naďalej si užívajte ovocie na občerstvenie alebo ho pridajte do hlavných jedál a šalátov, kedykoľvek môžete. Celé ovocie tiež obsahuje vlákninu, vitamíny a vodu, vďaka ktorým sa budete cítiť spokojne.

Choďte sem a pripojte sa k prevencii Premium (náš najvýhodnejší plán s neobmedzeným prístupom), prihláste sa na odber časopisu alebo získajte prístup iba digitálne.