21 zdravých spôsobov vítania v roku 2021

Počuli ste radu: Schudnite 25 kíl. Zlepšite svoj vzťah s matkou. Vzdajte sa cukru a na hodine jogy si zabaľte členok za hlavu. Aj keď sú to všetky chvályhodné ciele, sú dosť ambiciózne. Príliš vysoký dosah (obzvlášť v prípade pandémie!) Vás môže sklamať a zaistiť, že všetky uznesenia budú prípitkom. Nechoďme tam. Existuje mnoho malých, jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť, aby mali veľký vplyv na vaše celkové zdravie a zachovali si pokoj v duši bez ohľadu na to, ako vyzerá rok 2021. Prijmite tu stratégie podporované odborníkmi a pripravte sa na lepší rok.

SÚVISIACE: Zaregistrovať Prevencia Premium aby ste sa najskôr pozreli na sezónne a zdravé recepty z časopisu.

Na to postačí jedna alebo dve listnaté rastliny. Nechcete vytvárať džungľu, pretože vizuálna zložitosť nás stresuje, hovorí Sally Augustin, PhD. , environmentálny psychológ, ktorý zriaďuje priestory podporujúce pohodu a riaditeľ v Dizajn s vedou . Ale mať pár rastlín v blízkosti môže zmierniť stres, zvýšiť duševnú energiu a pomôcť vám myslieť kreatívnejšie , ona povedala.

Potrebujete inšpiráciu? Pozrite sa na tieto izbové rastliny s nízkou údržbou .

Všetci sme teraz veľa doma a napätí z rôznych dôvodov a existuje toľko neistôt, hovorí Augustin. Maľovanie steny na správny odtieň vám môže trochu pomôcť pri dekompresii. Veda ukazuje, že farby, ktoré sú relatívne svetlé a málo sýte, sú relaxačné, dodáva a dodáva, a vďaka svetlej farbe sa priestor zdá byť trochu väčší. Augustin navrhuje premýšľať o jemnej farbe, ako je šalvia zelená, a ako by to vyzeralo, keby ste ju zmiešali s rovnakým množstvom bielej. Benjamina Moora Pastelová zelená , Hmlistá modrá a April Pink sú dobrým príkladom upokojujúcich farieb.

Nájdite si priateľa, ktorý má rád rovnaký druh cvičenia ako vy a stanovte si spoločný cieľ (napríklad behať 600 míľ alebo 150 hodín jóga medzi vami dvoma), naznačuje Natalie Dorset , zakladateľ Smejúci sa bežec koučing v New Yorku. Každý z vás je zodpovedný za splnenie polovice cieľa a ani jeden z vás nemôže tvrdiť úspech, pokiaľ sa na tom nepodelí ten druhý. Základom je vzájomne sa zodpovedať a povzbudzovať jeden druhého. Riešenie spoločnej výzvy bude nielen zábavnejšie, ale môže to byť aj dobrý spôsob, ako zostať v kontakte s priateľom, hovorí Dorset.

Každý hovorí o obmedzení sociálnych médií, ale myslím tým, že si všimnete, ako sa cítite pred a po interakcii s nimi Kati Morton, LMFT , autor Si v poriadku? Ak sa potom budete cítiť horšie, zvážte, koho sledujete alebo čo robíte online, a vykonajte zmeny. Svoj účet môžete tiež úplne odstrániť, ak to vašu úzkosť prenáša cez strechu. (Naša myseľ zvládne len toľko politických argumentov a obrazov falošne dokonalých životov.) Ak vo vás sociálne siete vyvolávajú pocit prepojenia a zábavy, pokračujte v posúvaní-pokiaľ zostanete prítomní aj vo svojom skutočnom živote.

Mnohí z nás kvôli pandémii odložili návštevu lekára v minulom roku, ale väčšina úradov primárnej starostlivosti vyvinula preventívne opatrenia, aby bolo možné pacientov bezpečne vidieť osobne, a niektoré ponúkajú virtuálne návštevy, aby ste sa s lekárom mohli porozprávať z pohodlia pohovky, hovorí Anita Skariah, O.D. , lekár primárnej starostlivosti na UNC Health . Poznamenáva, že ľudia so základnými ochoreniami, ako je hypertenzia a nekontrolovaný diabetes, môžu mať ťažší priebeh s COVID-19. Okrem maskovania, dištancovania sa od spoločnosti a častého umývania rúk je ďalšou líniou obrany udržiavanie chronických stavov pod dobrou kontrolou, dodáva doktor Skariah. To môže zabrániť preťaženiu nášho tela, ak by sme sa stretli s vírusom COVID-19.

Kým dávate zvyšku života nový začiatok, premyslite si svoju pokožku. Zaviesť a zaviazať sa k režimu starostlivosti o pleť, hovorí Yolanda Lenzy, M.D. , certifikovaný dermatológ a licencovaný kozmetológ v Chicopee, MA. Nemusí to byť zložité. Doktor Lenzy hovorí, že potrebujete iba tri sponky: širokospektrálny opaľovací krém , retinoid na zníženie známok starnutia a minimalizáciu prasklín a antioxidant napríklad sérum vitamínu C na obmedzenie produkcie voľných radikálov spôsobených slnečným žiarením.

Tri je magické číslo - dostatočné množstvo na to, aby vám dávalo pocit kontroly, ale nie také, aby vás znervózňovalo, keď sa plány počas týždňa zmenia. Nech je to jednoduché a flexibilné, hovorí Lauren O’Connor, R.D.N. , majiteľ Nutri Savvy Health . Navrhuje nákup surovín na tri alebo štyri jedlá; potom, ako týždeň pokračuje, môžete sa podľa toho rozhodnúť pre svoju každodennú večeru.

Ľahko pripravte večeru na stole s jedným z nich večere na panvici .

Nie je potrebné táboriť do hosťovskej izby. Ale ak sa vy alebo váš partner v posteli často pohybujete, mohlo by pomôcť zaobstarať si väčší matrac a oddelené prikrývky Fariha Abbasi-Feinberg, M.D. , lekársky riaditeľ spánkovej medicíny na Skupina lekárov tisícročia vo Fort Myers, FL. Tiež by ste chceli zhodnotiť celkový komfort postele. Musíte vytvoriť upokojujúce spánkové prostredie, hovorí doktor Abbasi-Feinberg. Dôležitá je aj textúra obliečok a materiál prikrývky.

Ak ste vy alebo váš partner horúci spánok, pozrite sa na tieto chladiace plechy .

Zdravšie stravovanie neznamená prehodnotiť diétu a rozlúčiť sa so všetkým, čo máte radi. Niektoré z obľúbených O'Connorových substitúcií: Použite nízkotučný grécky jogurt namiesto kyslej smotany na burritos, namiesto maya namažte avokádo na sendviče, namiesto krutónov posypte orechy (pistácie a vlašské orechy sú skvelou voľbou pre chuť aj výživa) a zmiešajte mrazený banán s 1 šálkou bobúľ ako alternatívou k zmrzline.

Ste uväznení v cvičebnej rutine alebo pracujete na dosiahnutí abig cieľa (napríklad virtuálneho 5 kB)? Vyhraďte si nejaký čas na návštevu serverov Netflix Rastúci Phoenix alebo nová nespisovná séria Balíček na Amazon Prime Video. Pozrite si dokument alebo film o niekom, kto prekoná výzvu - napríklad tréning na prvý maratón alebo zotavovanie sa zo zranenia, hovorí Dorset. Budete sa inšpirovať, aby ste sa tam dostali, a ak narazíte na hrubú zápletku, budete môcť čerpať z tejto motivácie, aby ste to zvládli.

Prirodzené svetlo, ktoré dostanete von, vám môže pomôcť zbaviť sa stresu, najmä ak ste hľadeli na umelé svetlo vyžarované z obrazoviek počítačov, hovorí doktor Skariah. Ak sú vaše deti s vami doma a učia sa na diaľku, choďte s nimi počas obedňajších prestávok na 10 až 15 minút von, hovorí. Vydajte sa na krátku prechádzku alebo sa nadýchajte čerstvého vzduchu a slnka. Všetci sa budete cítiť nabití a pripravení na popoludnie. V chladnom počasí môže byť obzvlášť ťažké vytiahnuť sa von, ale niekoľko minút v prírode vám môže zmeniť deň.

Zapíšte si všetko, čo užívate, a prineste si zoznam pri ďalšej návšteve lekára. Doplnky môžu uvádzať nepodložené tvrdenia a nie sú dobre regulované, takže si môžete kúpiť niečo, čo nebude fungovať, alebo si vziať viac, ako potrebujete. Napríklad obrovské dávky biotínu nie sú účinné pri liečbe väčšiny foriem vypadávania vlasov a môžu negatívne ovplyvniť prácu krvi, hovorí doktor Lenzy.

Telefonovanie priateľovi môže znieť ako samozrejmosť, ale nový výskum ukazuje, že telefonáty vytvárajú medzi ľuďmi silnejšie väzby ako texty a e-maily. V čase, keď sme fyzicky vzdialení od ostatných, „je dôležité, aby sme sa spojili s ľuďmi, ktorých milujeme a podporujeme,“ hovorí Morton. „Každý týždeň si nájdite čas na spojenie s týmito ľuďmi prostredníctvom telefónu, zoomu alebo osobne. Ak to urobíte, upokojí to váš nervový systém. “

Pretože sa mnohí z nás kvôli obavám z COVID-19 naďalej vyhýbajú telocvični, je nevyhnutné mať správne vybavenie na cvičenie vonku. Prvú zimu, keď som vybehol von, som bol taký šokovaný, ako mi boli studené prsty na nohách, hovorí Dorset. Chvíľu trvalo, kým som si uvedomil, že niektoré topánky prepúšťajú menej vzduchu a vlhkosti a že behať bude príjemnejšie, ak budú mať topánky chladno a dobrú trakciu. Hľadaj zimné tenisky alebo trailové topánky. Najdôležitejšie vlastnosti sú veci, ktoré udržia vaše nohy v suchu, ako napríklad špeciálny materiál, ako je Gore-Tex alebo vnútorné a vonkajšie vrstvy, a veci, ktoré poskytujú priľnavosť, ako sú dobré očká alebo vstavané hroty, radí Dorset.

V tejto príručke nájdete ďalšie tipy, ako si vybrať ten správny výstroj na vonkajšie zimné cvičenia.

Sedieť v teplom svetle je skutočne dobrý spôsob, ako relaxovať a dekomprimovať, hovorí Augustin. Navrhuje, aby ste sa pozreli na svoje žiarovky a ak budú žiariť drsne, chladne a jasne, vezmite si nabudúce tie, ktoré sú označené ako teplé, najbližšie v obchode s potravinami. Ak máte krb alebo sviečky, svetlo z nich tiež pomôže.

Keď sa pokúšate začať nové správanie, jeho začlenenie do niečoho, čo už robíte, ho môže zautomatizovať. Ak napríklad robíte kardio cvičenia, zahrňte v rámci diéty 10 minút silového cvičenia so zameraním na rôzne svaly.
skupiny zakaždým, navrhuje doktor Skariah. Ak si obed robíte denne, považujte ho za neúplný, kým si na tanier nenahrajete porciu zeleniny. Alebo si na konci večera pridajte niekoľko minút meditácie alebo reflexie. Väčšina z nás je tvorom zvyku a má rada štruktúru a rutinu, hovorí doktor Skariah. Ak je váš mozog už vycvičený na konkrétny návyk a niečo k tomu pridáte, je väčšia pravdepodobnosť, že túto zmenu rýchlo prijmete.

Od poslednej všeobecnej prehliadky ste pravdepodobne prešli mnohými emocionálnymi vzostupmi a pádmi, čo môže mať vplyv na vaše duševné a fyzické zdravie spôsobmi, ktoré si možno neuvedomujete. Váš poskytovateľ primárnej starostlivosti je dobrým zdrojom, ktorý vám pomôže zvládnuť toto veľmi náročné obdobie, hovorí doktor Skariah. Môžu ponúknuť tipy na to, ako doplniť svoje fyzické aj duchovné ja. Tiež by mali byť schopní odkázať na terapeuta ak by ste mohli použiť túto podporu.

O'Connor odporúča mať po ruke tri až päť čerstvých zeleniny, ktoré je možné použiť na viacero spôsobov. Víťazmi sú cuketa, brokolica, mrkva, paprika, huby a listová zelenina. Podľa nej môžete všetko miešať a kombinovať v šalátoch, sendvičoch, zábaloch, praženiciach a ďalších. Je múdre prihodiť aj nejaké mrazené produkty. Mrazené ovocie a zelenina sa zbierajú na vrchole zrelosti a nutričnej kvality, takže chuť a textúra sú najlepšie, keď ste ich pripravení jesť, dodáva O'Connor. To vám umožní získať ovocie a zeleninu, aj keď nemáte čerstvé možnosti. '

Ak chcete zlepšiť svoju kondíciu, je nevyhnutné trénovať jadro Ridge Davis , certifikovaný osobný tréner v Los Angeles. Slabé jadro je často vinníkom zranení krížov a dokonca aj pokročilí fitness nadšenci to zanedbávajú. Budovanie jadrových svalov vám však môže pomôcť cítiť sa silnejší vo všetkých vašich každodenných aktivitách. Navrhuje vykonať päť kôl 30-sekundovej dosky predlaktia, 20 drvíkov a 10 zdvihov Supermana niekoľkokrát denne.

Keď budete pripravení, pustite sa do toho 30-dňová ab výzva .

Medzi virtuálnymi zasadnutiami rady, šoférovaním vášho dieťaťa a nákupmi starších rodičov v obchode s potravinami je ľahké prekonať to. Keď na pozvánku alebo požiadavku poviete áno alebo nie, chvíľu sa zamyslite nad tým, či vás to posunie bližšie k tomu, kto a kde chcete byť vo svojom živote, alebo od toho, čo je pre vás najdôležitejšie, hovorí Trish Leonard-Curtin, Psy.D. , psychológ a spoluautor Sila malého: Malé veci sa menia, keď sa vám všetko zdá príliš veľa . Pamätajte si, že nie ste stroj a možno nebudete môcť robiť všetko, čo chcete, a to je v poriadku.

Možno už počítate svoje kroky, ale ukazuje sa, že čas, keď sme neaktívni, je rovnako dôležitý. Nový rok je obdobím, kedy ľudia znova prebudia svoju motiváciu a ciele pre kondíciu, čo často vedie k vyhoreniu, pretože chýba motivácia poriadne sa zotaviť, hovorí Davis. Odporúča používať fitness tracker ako Whoop (30 dolárov mesačne, whoop.com ), aby ste zaistili dostatok zzz na všetky svoje virtuálne hodiny zumby a spin. Nedostatok obnovy môže viesť k zraneniam z nadmerného používania a zvýšiť hladiny kortizolu, dodáva.