Podľa odborníkov 8 spôsobov podporovaných vedou, ktoré posilnia váš imunitný systém

Váš imunitný systém je vašou hlavnou obrannou líniou pred chorobami, takže dáva zmysel iba to, že by ste ho chceli udržiavať v najlepšej forme. To platí najmä v chladnom a chrípkovom období - a keď vypukne nový koronavírus (COVID-19) zametanie krajiny.

Narodili ste sa so svojim imunitným systémom a každý je trochu iný, ale existujú určité veci, ktoré môžete urobiť, aby ste sa ho pokúsili posilniť, hovorí Julia Blank, M.D. , lekár rodinnej medicíny v zdravotnom stredisku Providence Saint John’s v Santa Monice, CA. Udržiavanie zdravého imunitného systému vyžaduje, aby ste sa o svoje telo dobre starali, hovorí.

Ako presne imunitný systém funguje?

Tvoj imunitný systém je v skutočnosti tvorený niekoľkými vrstvami obrany, hovorí doktor Blank. To zahŕňa fyzické bariéry, ako je koža, riasinky (drobné štruktúry pripomínajúce vlasy), ktoré lemujú vaše dýchacie cesty, a špecializované bunky, ktoré rozpoznávajú a napádajú cudzie látky, ako sú vírusy a baktérie, vysvetľuje.

Niektoré z týchto imunitných buniek sú nešpecifické a ničia všetko, čo sa zdá byť cudzie. Iné bunky produkujú protilátky, ktoré rozpoznávajú a zacieľujú na proteínové markery (nazývané antigény) na povrchu zárodkov, hovorí doktor Blank.

Váš imunitný systém je tiež schopný rozpoznať patogény, s ktorými ste už prišli do styku, a rýchlo reagovať. To je dôvod, prečo zvyčajne nie sme chorí po tom, ako sme vystavení zárodku, s ktorým sme sa už v minulosti stretli a bojovali, hovorí doktor Blank.

Ako posilniť svoj imunitný systém

Existuje niekoľko vedecky podložených prístupov, ktoré môžete použiť na posilnenie svojho imunitného systému, z ktorých väčšina sa odporúča pre celkové zdravie:

1. Majte pod kontrolou príjem alkoholu.

Vysoký príjem alkoholu bolo ukázané na potlačiť imunitné funkcie , hovorí Jessica Cording, M.S., R.D., autorka Malá kniha meničov hier . Navyše chlast môže byť dehydratácia , a hydratácia je skutočne dôležitá pre vašu ochranu pred chorobami. Keď ste dehydratovaní, vaše bunky nie sú schopné fungovať na optimálnej úrovni - a to vám môže otvoriť dvere, aby ste ochoreli, vysvetľuje Cording.

Ak nechcete úplne vypiť alkohol, popíjajte s mierou. To znamená, že si dáte až jeden nápoj denne pre ženy a dva nápoje denne pre mužov Americké diétne smernice pre Američanov .

2. Znížte úroveň stresu.

Stres Zdá sa to dosť neškodné, akonáhle sa dostanete cez to, čo vás znepokojuje, ale štúdie ukazujú, že to môže ohroziť alebo potlačiť imunitný systém a urobiť nás zraniteľnejšími voči infekcii, hovorí doktor Blank.

Konkrétne výskum zistil, že stres spôsobuje uvoľnenie hormónu kortizolu, ktorý môže posilniť zápal , predchodca mnohých chorôb, vo vašom tele. Chronický stres môže tiež prekážať so schopnosťou vašich bielych krviniek bojovať proti infekcii, čo vás robí náchylnejšími na nákazlivé choroby. (Nemôžete sa uvoľniť? Pozrite sa na tieto vedecky podložené spôsoby, ako zmierniť stres .)

3. Jedzte veľa ovocia a zeleniny.

Umiestnenie dúhy ovocia a zeleniny na tanier môže posilniť váš imunitný systém, hovorí Beth Warren, R.D., zakladateľka Beth Warren Nutrition a autorka Tajomstvo kóšer dievčaťa . Ovocie a zelenina pomáhajú vyzbrojiť vaše telo antioxidantmi, ktoré potrebuje na boj proti oxidačnému stresu, ktorý zahŕňa prenos choroby vo vašom tele, hovorí.

Nie ste si istí, koľko potrebujete? The Americké diétne smernice pre Američanov odporúča, aby ľudia, ktorí jedia 2 000 kalórií denne, mali 2 šálky ovocia a 2,5 šálky zeleniny denne. Niektoré pevné možnosti: listová zelenina, paprika, citrusové plody, sladké zemiaky a bobule.

4. Nabite sa vitamínom D.

Vitamín D hrá dôležitú úlohu pri podpore imunitného systému tým, že pomáha vášmu telu vytvárať protilátky, ktoré potom môžu bojovať proti chorobám, hovorí Cording.

Aktívny vitamín D sa odosiela do rôznych oblastí tela, vrátane kostí, čriev, hrubého čreva, mozgu a imunitných buniek, kde sa viaže na receptory týchto buniek a v konečnom dôsledku ich zapne, dodáva Warren.

Kicker: Väčšina ľudí toho nemá dosť . Vaše telo produkuje vitamín D predovšetkým zo slnečných UV lúčov (z nejakého dôvodu sa to nazýva slnečný vitamín!), Ale môžete sa tiež nabiť potraviny bohaté na vitamín D na zvýšenie príjmu, vrátane tučných rýb a morských plodov, húb, vajíčok (nevynechajte žĺtok) a obohatených potravín, hovorí Cording. Ak máte podozrenie, že je váš príjem vitamínu D nízky a chceli by ste užívať doplnok, poraďte sa so svojím lekárom. Môže vám urobiť krvný test, aby vám určil vhodné dávkovanie.

5. Uprednostnite spánok.

Tráviť viac času odkladaním je kľúčové, potvrdzuje doktor Blank. Dostatok spánku pomáha nášmu telu zotaviť sa z každodenného stresu - fyzického aj duševného - a podporuje lepšie fungovanie nášho imunitného systému, hovorí.

Ak nemáte dosť zavretých očí, vaše telo môže znížiť produkciu ochranné proteíny nazývané cytokíny , ktoré potrebuje vaša imunitná odpoveď viac keď sa zaoberá infekciou alebo zápalom v strese.

O koľkom spánku teda hovoríme? The Národná nadácia pre spánok hovorí, že dospelí do 64 rokov by mali odložiť na sedem až deväť hodín v noci, kým dospelí vo veku 65 a viac by sa mali zamerať na sedem až osem hodín. (Hádzanie a otáčanie? Pozrite sa na nášho úplného sprievodcu ako lepšie spať každú noc .)

6. Často si umývajte ruky.

Pravidelné umývanie rúkpomôže udržať vírusy a baktérie mimo vašich očí, nosa a úst, čo môže posilniť váš imunitný systém, hovorí doktor Blank. To znižuje rozmanitosť a počet zárodkov, ktorým sme vystavení, a bráni tomu, aby bol náš imunitný systém preťažený, vysvetľuje.

The Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) konkrétne odporúča umývať si ruky mydlom a vodou najmenej 20 sekúnd alebo čas, ktorý potrebujete na to, aby ste si dvakrát odzvučili pieseň k narodeninám od začiatku do konca.

7. Držte krok s pravidelným cvičením.

Byť fyzicky aktívny môže pomôcť udržať patogény mimo vašich pľúc a dýchacích ciest, podľa Národná knižnica medicíny , čo môže minimalizovať vaše šance na prechladnutie, chrípku alebo iné choroby. Cvičenie môže tiež posilniť protilátky a biele krvinky, čo spôsobí ich širší obeh v celom tele, kde môžu lepšie rozpoznať choroby, ako keby ste sa nepohybovali.

8. Nakoniec, ak ste to ešte neurobili, prestaňte fajčiť.

Už viete, že fajčenie je v mnohých ohľadoch škodlivé pre vaše zdravie, ale môže tiež spôsobiť zmätok a spôsobiť priame poškodenie častí vášho imunitného systému, hovorí doktor Blank.

Napríklad fajčenie imobilizuje riasinky, štruktúry podobné vašim vlasom v dýchacích cestách, ktoré pomáhajú odstrániť baktérie. Tieto riasy tvoria prvú líniu obrany pred infekciami dýchacích ciest, hovorí doktor Blank. Keď sú imobilizované, mikróby majú oveľa jednoduchší prístup k vašim pľúcam, vysvetľuje. Prejavte kašeľ a kýchanie.

Zrátané a podčiarknuté: Prevzatie určitých návykov životného štýlu môže posilniť váš imunitný systém.

Samozrejme, môžete robiť všetko správne a napriek tomu ochorieť. Ale urobiť maximum pre posilnenie svojho imunitného systému teraz znamená, že vaše telo bude oveľa lepšie pripravené na riešenie akýchkoľvek chýb, ktoré sa vám môžu neskôr prihodiť.