20 malých víťazstiev, ktoré dokazujú, že napredujete v chudnutí

Je nový rok, čo znamená, že nové predsavzatia nás buď motivujú a inšpirujú - alebo nás len prinútia cítiť sa previnilo, keď tieto ciele nedosiahneme. Zvlášť ciele chudnutia. Čo keby ste namiesto toho, aby ste hodnotili svoj úspech pri chudnutí na základe čísla na stupnici, čo keby ste zmenili svoje myslenie, aby ste oslavovali víťazstvá, ktoré nie sú v rozsahu, ako napríklad to, ako sa cítite dobre po cvičení?

Čísla na stupnici sa vám môžu dostať do hlavy a odradiť vás od ďalšieho pokroku, ktorý možno robíte, hovorí Ashley Stewart, osobná trénerka s certifikáciou NASM a zakladateľka spoločnosti Osobný tréning Kardiá. Navyše, aj keď sa váženie môže zdať ako ľahký spôsob sledovania pokroku, váhy sú notoricky náročné. Všimli ste si niekedy, že ten vo vašej telocvični a ten, ktorý máte doma, vám ukazujú divoko odlišné čísla?

To všetko je dôvod, prečo sme hovorili s dietológmi, lekármi, zdravotnými trénermi a ďalšími odborníkmi, aby sme získali svoje najlepšie tipy na meranie úspechu v oblasti zdravia a kondície mimo rozsah. Od zvýšená energia Aby ste znížili hladinu cholesterolu, existuje veľa víťazstiev, ktoré nevedia k meraniu, ktoré naznačujú, že robíte pokroky.

Ak ste sa dostali do nového rutina zdravia a kondície a začínate si všimnúť, že sa cítite šťastnejší, potom je to celkom dobrá miera úspechu. Pravidelné cvičenie pomáha zvyšovať obeh, telesnú teplotu a uvoľňovať endorfíny. Tieto hormóny dobrej nálady vám prinášajú ten „šťastný“ pocit po cvičení, ktorý vám pomôže v boji proti teplotám, ktoré pociťujete pri znížení teplôt, a telo sa chce prepnúť do režimu hibernácie, vysvetľuje Karena Wu, PT, DPT, majiteľka Fyzikálna terapia ActiveCare .

Aj keď je chudnutie určite bežnou motiváciou kondície, pokrok v skutočnom svete, ktorý cítite, môže byť oveľa silnejšou motiváciou pokračovať.

Cieľom cvičenia je stať sa zdravším a to vedie k tomu, že je jednoduchšie vykonávať každodenné úlohy, hovorí Stewart. Kráčať po schodoch v práci bez prestávky, zápasiť so psom vo vani, hrať sa s deťmi cez víkendy atď. To sú emocionálne dôvody, prečo chcú byť ľudia fit a zdraví. “

Brie Shelly, MS, LMHC, zakladateľka Aktivujte wellness riešenia , hovorí, že pri cestovaní sa môžu objaviť ďalšie známky úspechu, napríklad schopnosť ľahko prenášať batožinu po letisku, chvíľu pohodlne sedieť v lietadle alebo aute a vyliezť na historické miesto, ako je Eiffelova veža alebo Veľká Čínsky múr.

Zmena vo vašej strave môže mať nielen stratu kíl, ale aj pozitívne výsledky, najmä ak ste sa cítili pomalí. Ak vidíte zlepšenie energetických hladín počas celého dňa, znamená to, že úspešne vyrovnávate hladinu cukru v krvi, hovorí Rebecca Washuta, MS, poradkyňa pre výživu a pohodu v Šťastné zdravé sústo . Pravidelné cvičenie tiež robí zázraky, ak ich dodržiavate energetické hladiny vysoká.

Ak trpíte bolesť kĺbov , potom môžu vaše ciele v oblasti fitness zahŕňať znížené nepohodlie. Existuje toľko spôsobov, ako merať zlepšenú kondíciu, vrátane zmiznutia bolestí kĺbov, “hovorí Tracee Gluhaich, integrovaný zdravotný tréner a certifikovaný osobný tréner z Vysokoenergetické dievča . „Na každé ďalšie kilo váhy, ktoré človek unesie, vyvinie na kolená tlak štyri kilá. Skôr než šliapať na váhu, dávajte si pozor na príznaky, že sa vaše telo cíti lepšie, až po kĺby.

Pretože sa cez noc nedostanete do formy, môže byť ťažké skutočne oceniť pomalý, ale stabilný pokrok, ktorý pravdepodobne robíte. Preto je Courtney Donaldson, zakladateľka One Fit Mom Fitness , uprednostňuje fotografovanie počas celej cesty, aby ste sa sami mohli presvedčiť, ako ďaleko ste prišli. Aj keď je toto číslo na stupnici rovnaké, môžete si všimnúť výraznejšie svaly ramien alebo menšie opuchy na tvári, čo sú všetko znaky toho, že sa vám darí.

Ak si všimnete, že ste schopní dokončiť svoje kardio cvičenia jednoduchšie alebo môžete k behu alebo jazde na bicykli pridať niekoľko ďalších minút, možno nielen budujete svaly, ale aj zlepšujete svoje telo na bunkovej úrovni, hovorí Washuta. Intervalový tréning a ďalšie aeróbne cvičenia zvyšujú mitochondriálnu kapacitu. Mitochondrie sú hybnou silou našich buniek a s vekom začínajú fungovať menej efektívne, takže pravidelné cvičenie je mimoriadne dôležité, vysvetľuje.

Možno dvíhate ťažšie váhy v telocvični alebo sa vláčenie s potravinami zdá byť o niečo jednoduchšie, ako to bolo zvykom - v každom prípade si všimnite svoje silové prírastky, hovorí Vania Nikolova, PhD, vedúca výskumu zdravia na RunRepeat.com . Ak robíte hodiny fitnes, hovorí, aby sa zamyslela nad tým, ako ste sa cítili, keď ste prvýkrát začali chodiť oproti teraz. Ak bolo spočiatku ťažké zvládnuť hodinu, ale teraz sa cítite nabití energiou, robíte pokroky. Majte na pamäti, že keď budujete svaly, vaša hmotnosť sa môže ustáliť alebo stúpať, takže stupnici nemožno skutočne dôverovať, pokiaľ ide o meranie úspechu, ak je cieľom zvýšená sila.

V zdravom životnom štýle je oveľa viac, než koľko vážite. Ann Swanson, MS, C-IAYT, LMT, terapeut jogy a autor knihy Veda o joge , povzbudzuje svojich študentov, aby merali svoje zdravie podľa svojej odolnosti. Nie je to o tom, že sa budete neustále perfektne rozhodovať; je to o tom, ako reagujete na náročné časy, “hovorí Swanson. Keď zmeškáte hodinu jogy alebo budete jesť príliš veľa, aké sú vaše vlastné rozhovory o tom? Dokážete k sebe hovoriť povzbudivo ako k dobrému priateľovi? Dokážete si odpustiť a ísť stále vpred? 'Duševná hygiena je životne dôležitou zručnosťou, ktorú naša spoločnosť dostatočne nezdôrazňuje, hovorí.'

'Existujú dôkazy o tom, že cvičenie vám pomáha myslieť jasnejšie a vykonávať duševné úlohy, ako je venovať pozornosť, plánovať a koordinovať a rozhodovať,' hovorí Eamonn Leaver, licencovaná psychologička a odborníčka na fitness z Home Fit Freak . „Tiež niektorí štúdie zistili, že pravidelné cvičenia môžu pomôcť zvýšiť pamäť, učenie a akademický výkon. Hovorí, že aj keď sa možno nestanete Albertom Einsteinom zo dňa na deň, všimnete si zvýšenú kognitívnu funkciu a menej mozgová hmla je istým znakom úspechu.

Pre tých, ktorí majú chuť na sladké, je vyhýbanie sa maškrtám náročným, ale dosiahnuteľným cieľom a prvá známka úspechu môže prísť oveľa skôr, ako začnú čísla na váhe klesať.

Ak obmedzujete cukor a zistíte, že máte chuť na sladké menej, je to určite znak toho, že porušujete cyklus cukru, hovorí Washuta. Keď jeme cukor v prebytku, náš pankreas uvoľňuje ďalší inzulín. Inzulín signalizuje našim bunkám, aby prijali a uložili nadmerné množstvo glukózy. Keď k tomu dôjde, hladina cukru v krvi klesne, čo spôsobí, že budeme opäť túžiť po cukre, pretože naše telá vedia, že poskytuje rýchle zvýšenie energie.

Bez ohľadu na to, či je vašim cieľom bežať 5 000 km alebo súťažiť vo futbalovom zápase, školenie na túto udalosť môže, ale nemusí mať za následok chudnutie, ale dokončenie akcie by malo poskytnúť hlavný pocit úspechu, hovorí Brie. Prepracovanie sa na väčšie alebo viac udalostí môže byť skutočnejšou známkou úspechu ako čísla na stupnici.

Keď ste zdravší, robíte to zvnútra a lepšie trávenie môže byť spoľahlivým znakom toho, že zdravšia strava, ktorú ste prijali, funguje.

Nadúvanie , zápcha (menej ako jeden pohyb čriev za deň) a porucha trávenia sú všetky znaky toho, že vaše tráviace zdravie nie je v poriadku, vysvetľuje Kati Burke, odborníčka na výživu z Mesiac . Príčiny týchto problémov siahajú od premnoženia zlých baktérií v čreve až po nedostatočný príjem vlákniny alebo vody. Ak máte jeden ľahký pohyb čriev denne bez nadúvania alebo poruchy trávenia, je to dobré znamenie, že je vaše tráviace zdravie silné.

Laboratórne hodnoty nemusia byť pri stanovení nového cieľa v popredí vašej mysle, ale môžu byť silným - a nespochybniteľným - znakom úspechu.

Porovnanie laboratórnych hodnôt pred akýmikoľvek zdravotnými zmenami s hodnotami vykonanými neskôr môže byť skvelým spôsobom, ako zmerať pokrok a úspech. Laboratórne hodnoty, ktoré sa často menia po úpravách zdravého životného štýlu, môžu zahŕňať váš kompletný panel cholesterolu, hemoglobín A1c (na hladinu cukru v krvi) a C-reaktívny proteín (na sledovanie chronických zdrojov zápalu), hovorí Maria Zamarripa, MS, RD, zakladateľka Farmár potravín RD . Váš lekár primárnej starostlivosti môže často objednať tieto laboratóriá na základe vášho poistenia. Alternatívne miestne laboratórne testovacie centrá často ponúkajú tieto typy laboratórií za príplatok.

Jednou z najdôležitejších vecí na posúdenie nášho zdravia je to, ako sa cítime, hovorí Nikolova. Hovorí, že medzi niekoľko znakov, na ktoré by ste si mali dávať pozor, patrí dlhšie sa cítiť lepšie, menej často ochorieť, byť pokojnejší a vyrovnanejší; a nemať pocit, že ste na emocionálnej horskej dráhe.

Stewart hovorí, že zloženie tela je veľkým meradlom úspechu - doslova. To sa dá najlepšie dosiahnuť skutočnými meraniami, hovorí. Začnite pomocou zvinutého metra, zaznamenajte si veľkosť pása, rúk a nôh. Keď cvičíte, uvidíte, ako sa tieto oblasti zmenšujú a menia, ako naberáte svaly a zhodíte tuk.

Ak nechcete, aby sa pani Maisel naplno venovala metru, jednoduché zaznamenanie toho, ako vám oblečenie sedí, môže byť silným indikátorom úspechu. Rád odporúčam oblečenie ako sprievodcu, pretože nevyžaduje vykonanie telesných meraní, hovorí Kristamarie Collman, MD, certifikovaná lekárka pre rodinnú medicínu. Ak sa veľkosť vášho oblečenia zmenšuje alebo ak zistíte, že môžete nosiť oblečenie, ktoré bolo kedysi zastrčené vzadu v skrini, považoval by som to za obrovský úspech.

Zaspávanie, spánok a prebúdzanie sa s odpočinkom je ďalší spôsob, ako zmerať svoje zdravie, hovorí Burke. Spať je nevyhnutný pre toľko aspektov zdravia, od odstránenia stresových hormónov, ako je kortizol, až po reguláciu hladiny cukru v krvi. Viac spánku je hodnotným zdravotným cieľom a zvýšená fyzická aktivita a zlepšená strava môžu priniesť lepší spánok.

V závislosti od vášho zdravotného stavu a cieľov sa možno budete môcť pozrieť na svoju lekárničku alebo škatuľku od tabletiek a zmerať svoje úspechy. Pre ľudí s chronickými ochoreniami, ako je vysoký krvný tlak, cukrovka alebo vysoký cholesterol, povzbudzujem pacientov, aby sa namiesto stupnice pozerali na množstvo liekov, ktoré užívajú, hovorí doktor Collman. Menej liekov a zlepšený zdravotný stav sú skvelými indikátormi úspechu.

Je dôležité mať na pamäti, že hmotnosť je iba jedným z aspektov nášho celkového zdravia. Naše zdravie zahŕňa nielen fyzickú pohodu, ale aj naše duševné zdravie Crystal C. Karges , MS, RDN, IBCLC. Zlepšenie celkového zdravia možno merať zlepšením duševného zdravia a fungovania. To môže zahŕňať zmiernenie mozgová hmla , schopnosť jasnejšie myslieť, zníženie symptómov spojených s úzkosť a depresia a väčší duševný priestor zamerať sa na veci, na ktorých záleží najviac, “dodáva Karges. Vylepšené zdravie môže tiež znamenať lepší obraz tela a zníženie záujmu o jedlo a predstavy o tele.

Práve z toho sa môžete o človeku veľa naučiť stav ich pokožky . Vyrážky, vírusové vzplanutia a akné to všetko môžu byť príznaky nerovnováhy alebo zápalu v tele. Konzumácia zdravej a vyváženej stravy, udržanie dobrej hydratácie a dostatok spánku sa prejaví na koži, takže sa môžete pozrieť do tváre a zistiť, ako sa vám darí zdravie, hovorí Burke.

Akokoľvek sa rozhodnete svoj úspech merať, oslavujte ho. Zameranie sa na pozitíva, nie na prebúdzanie negatív alebo posadnutosť číslom môže k dosiahnutiu vašich cieľov viesť dlhú cestu. Ako hovorí Donaldson, stupnica je iba číslo a toto číslo nemôže merať všetky úžasné zmeny, ktoré sa dejú. Nenechajte si tým zatemniť iskru.

Ďalšie15 historických diétnych reklám, ktorým by ste neuverili, sú skutočné