25 potravín spaľujúcich tuky, ktoré naštartujú vaše chudnutie

Áno, na chudnutie sa môžete úplne najesť. Výživa je základnou súčasťou chudnutia a existujú určité potraviny, ktoré vám môžu pomôcť zhodiť kilá. Kľúčom k trvalému chudnutiu je zvýšiť váš metabolizmus a začleniť doňho potraviny, ktoré vám pomôžu, špecialista na chudnutie a manažment a certifikovaný kardiológ Luiza Petre Hovorí MD Prevencia . Aké potraviny to teda dokážu? 'Najlepšie a najzdravšie potraviny na chudnutie majú prirodzene vysoký obsah vlákniny a vody a prirodzene nízku alebo stredne nízku hustotu kalórií,' vysvetľuje Centrum dlhovekosti Pritikin Riaditeľ pre výživu Kimberly Gomer , MS, RD, LDN. Ďalší dôležitý faktor, podľa Gomera? Čím menej je jedlo spracované, tým lepšie na spaľovanie tukov. Od ovocia a zeleniny po cestoviny a čokoládu (nie, to nie je preklep!) Nájdete 25 potravín spaľujúcich tuky, ktoré vám pomôžu dostať sa k štíhlejšiemu telu.

Gomer odporúča uvariť niektoré z týchto celých zŕn, ktoré obsahujú veľa vlákniny a bielkovín. Nielenže sú skvelou prílohou k akémukoľvek jedlu alebo základu do šalátu, ale zasýtia vás na niekoľko hodín.

Proteín nielenže podporuje rast a opravu svalov, pretože je tvorený aminokyselinami, stavebnými kameňmi vášho svalu, ale je to preferované palivo na spaľovanie tukov. V skutočnosti spálite viac kalórií na spracovanie bielkovín ako sacharidy a tuky, vysvetľuje doktor Petre. Je to spôsobené tým, že má vyšší tepelný účinok na jedlo, čo je energia, ktorú používate na trávenie jedla na absorbovateľné častice. Tiež vám bráni v tom, aby ste viac jedli, pretože spomaľuje trávenie a odrádza od nadmerného občerstvenia. V priebehu času ušetrené kalórie znamenajú rovnaké chudnutie, dodáva. Pridaný bonus? Pomáha pri najvyšších a najnižších hodnotách cukru tým, že spomaľuje vstrebávanie cukru do vášho krvného obehu, čo zaháňa chute a dramaticky zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Ste pripravení pridať do svojej stravy viac bielkovín? Skúste Slim Chicken , 28-dňový program na chudnutie, ktorý môže transformovať vaše jedlá a tiež vaše telo.

Zvýšená hladina cukru v krvi spôsobuje ukladanie prebytočného tuku, čo ľuďom sťažuje chudnutie. Ale škorica môže napodobňovať aktivitu inzulínu, meniť metabolizmus uhľohydrátov a cukru. Prítomnosť škorice vo vašom tele umožňuje vášmu metabolizmu zrýchliť sa len preto, že na metabolizmus potrebuje ďalšiu energiu, čo vám umožní spáliť viac kalórií, vysvetľuje doktor Petre.

Výskum preukázal účinnosť ženšenu proti cukrovke a obezite tým, že vám pomôže zrýchliť metabolizmus, spáliť viac tukov a cítiť sa energickejšie po celý deň. Ženšen najľahšie konzumujete tak, že ho budete piť ako čaj.

Čerstvý koreň zázvoru je plný prospešných živín a uvoľňuje črevný trakt, vysvetľuje doktor Petre. Pomáha tiež znižovať zápal a cholesterol, zlepšuje trávenie, poskytuje celkovú relaxáciu a spaľuje tuky. (Existujú aj ďalšie výhody zázvoru tiež vrátane úľavy od bolesti svalov a zníženého rizika srdcových chorôb.)

Kurkuma nielenže pomôže zrýchliť váš metabolizmus a spaľovať tuky, čo bude mať za následok chudnutie, ale môže tiež pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a prospieť chudnutiu znížením prírastku hmotnosti tukového tkaniva, tvrdí doktor Petre. Kurkuma tiež obsahuje protizápalovú zložku, kurkumín, ktorá potláča zápalové správy v mnohých bunkách, vrátane tukových, pankreatických a svalových buniek. To môže pomôcť obmedziť inzulínovú rezistenciu, vysokú hladinu cukru v krvi, vysokú hladinu cholesterolu a prírastok hmotnosti, dodáva. (Pozrite sa na tieto ďalšie kurkuma zdravotné výhody .)

Kale si získava status superfood tým, že má nízky obsah kalórií a je plný vitamínov a minerálov. Kale obsahuje mangán, minerál nevyhnutný na spracovanie potravín na energiu pre vaše bunky, vysvetľuje doktor Petre. Je tiež bohatý na bielkoviny, na 2 gramy šálky a je plný antioxidantov, ktoré pôsobia proti starnutiu a chorobám, ako je rakovina.

Uhorky sú nabité vlákninou a majú nízky obsah kalórií, takže sú skvelé pre zdravie trávenia a chudnutie, vysvetľuje doktor Petre. Obsahujú tiež antioxidant flavonol, kvercetín, ktorý pomáha bojovať proti zápalom v zažívacom systéme a zmierňuje príznaky vytekajúceho čreva. Uhorky pomáhajú detoxikovať pečeň tým, že odstraňujú odpad a toxíny z tráviaceho traktu a krvi, dodáva. Semená zabalené do horčíka pomáhajú predchádzať zápche hydratáciou tráviacej výstelky.

Nie, toto nie je preklep. Podľa odborníka na výživu a spoluautora Diabetes Pohodlná diéta spolu s redaktormi Prevencia , Laura Cipullo , RD, CDE, RYT, čokoláda môže skutočne pomôcť udržať vašu diétu na dobrej ceste tým, že zabráni syndrómu záchvatu prejedania sa pri poslednej večeri. V snahe premeniť tento pokus byť zdravý na nový životný štýl začnite jedlom, o ktorom viete, že ho už milujete, ako je horká čokoláda alebo dokonca mliečna čokoláda, vysvetľuje Prevencia . Prečo čokoláda? Obsahuje antioxidanty a je zdrojom nasýtených tukov. Na to, aby ste sa cítili sýty, potrebujete vo svojej strave tuk, aby ste sa necítili zle, pretože do svojho jedálnička zaradíte aj čokoládu, hovorí.

Fazuľa je dôležitým jedlom na chudnutie, pretože je nielen všestranná, ale vďaka vysokému obsahu nerozpustnej vlákniny vám pomôže cítiť sa celé hodiny sýto. Nerozpustná vláknina sa v kombinácii s akýmikoľvek tekutinami rozširuje vo vašom bruchu a gastrointestinálnom trakte. Na začiatku sa vám môže zdať, že ste plní a možno nafúknutí, ale pridaná tekutina pomôže vytvoriť pohyb čriev, vďaka ktorému sa budete cítiť „pravidelne“ a bez nadúvania, vysvetľuje Cipullo.

Cipullo upozorňuje, že gombíkové huby obsahujú kyselina glutámová , zlúčenina, ktorá chutí rovnako ako soľ. Namiesto toho, aby ste sa ponáhľali na zemiakové lupienky alebo solené oriešky - potraviny, ktoré väčšina z nás bojuje jesť v malom množstve - pridajte do sendviča, obaľované alebo ako prílohu k obedu surové alebo varené huby, aby ste získali slanú chuť, po ktorej túžite. Môžete ich tiež začleniť do takmer každého jedla, vrátane omelet, šalátov a zábalov, praženice a dusených pokrmov. Niektorí ľudia si dokonca varia hubovú kávu.

Stredná východná nátierka - vyrobená predovšetkým z fazule garbanzo, olivového oleja a tahini - je podľa Cipulla skvelou diétnou potravinou. Je bohatá, krémová a je k dispozícii v nespočetnom množstve uspokojivých chutí, vysvetľuje. Navrhuje použiť jednu tretinu šálky na pridanie k zeleninovým sendvičom alebo len ako desiatu so zeleninou. Keď sa hummus použije v porciách tretiny šálky, môže sa považovať za zdroj vegetariánskych bielkovín aj mononenasýtených tukov.

Aj keď je Ezekiel značkou, Cipullo uvádza, že akýkoľvek chlieb z naklíčeného zrna bude slúžiť na to, aby ste sa cítili sýty dlhší čas, pretože sú prirodzene husté na živiny a majú tiež vysoký obsah vlákniny. Začnite svoj deň s orechovým maslom natretým na túto menej spracovanú formu chleba, ktorá určite pomôže udržať vaše črevá pravidelné, hovorí.

Dobre, takže voda nie je potravina, ale podľa Cipulla ju pri optimalizácii vašich výživových cieľov rozhodne musí mať. Teplá voda je skvelá na stimuláciu gastrointestinálneho traktu, pomáha predchádzať zápche (najmä s nárastom vlákniny) a dáva vám niečo na splnenie ústnej fixácie v noci, navrhuje. To znamená, že keď si všimnete, že po večeri jete z behaviorálnych dôvodov, vezmite si hrnček teplej vody. Pridajte jedlý éterický olej, ako je mäta pieporná alebo levanduľa, alebo stlačte citrus. Nielenže vás uvoľní, ale aj potlačí tieto chute.

Pre mnohých ľudí môže byť ťažké vyhnúť sa cestovinám pri pokuse o chudnutie, ale podľa Cipulla nemusíte. Nepoznám žiadnych RD, ktorí nejedia cestoviny, hovorí. Navrhuje jesť celozrnné cestoviny, ktoré vám pomôžu opraviť sacharidy a zároveň rozhýbať mozog a svaly. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie z mozgu a dokonca aj svalov. Uchovávanie uhľohydrátov vo svaloch je nevyhnutné na to, aby ste boli medzi jedlami a dokonca aj na rotopede alebo počas svojej obľúbenej cvičebnej hodiny. Nebojte sa sacharidov; skôr nájdite spôsob, ako zahrnúť všetky jedlá s mierou.

Cipullo dôrazne odporúča, aby sa jablko denne stalo vašou novou mantrou, a to hlavne preto, že je skvelým zdrojom pektínu. Pektín v jablkách skutočne slúži na zasýtenie a chrumkanie pri konzumácii jablka apeluje na psychické uspokojenie, vysvetľuje. V zásade nebudete potrebovať čipsy, ak môžete chrumkať na krehkých jablkách. Navrhuje, aby ste sa držali sezónnych a ekologických jabĺk, pretože konvenčné jablká sa zvyčajne skladujú dlho, takže strácajú nutričné ​​hodnoty a sú používané pesticídmi.

Cipullo tvrdí, že prírodné orieškové maslo je ideálne na prevenciu prejedania sa. Ako odborníčka na výživu uznávam hodnotu riadenia krvného cukru a hormónov pre identifikáciu sýtosti a udržanie sýtosti, vysvetľuje. Spoločným príjmom sacharidov, bielkovín a tukov znížite glykemickú záťaž jedla, a tým aj znížite produkciu inzulínu. Klienti, ktorí sú odolní voči inzulínu, majú tendenciu cítiť sa hladnejší a priberať na hmotnosti v brušnej oblasti. Jedzte arašidové alebo mandľové maslo s ovosom alebo ovocím cez noc v čase občerstvenia.

Avokádo je bohaté na mononenasýtené tuky - ten dobrý druh - a je skvelým jedlom, keď sa snažíte schudnúť, pretože pomáha zvýšiť pocit sýtosti až do ďalšieho jedla, vysvetľuje Lisa Mikus, RD, CNSC, CDN, s Laura Cipullo Whole Nutrition Služby v New Yorku a spoluautor knihy Každodenné diabetické jedlá - varenie pre jedného alebo dvoch . Tiež upozorňuje, že asi polovica avokáda ponúka 6 gramov vlákniny a viac draslíka na gram ako banány.

Táto listová zelenina, balená vo foláte a priateľská k vláknine, je skvelým jedlom, ktoré môžete začleniť do svojho príjmu. Špenát má vysoký obsah vody, čo znižuje celkové množstvo kalórií a zároveň ponúka vysoký obsah živín, vysvetľuje Mikus. Odporúčame jesť surové v šalátoch, restovať na olivovom oleji, cesnaku a citróne alebo pridať do smoothies.

Jedenie celých vajec-oproti iba bielkom-poskytuje podľa Mikuša tuk, vitamíny rozpustné v tukoch a bielkoviny. Kombinácia tuku a bielkovín vám dodá pocit sýtosti dlhší čas, zatiaľ čo telo tieto makroživiny pomaly odbúrava, vysvetľuje.

Sladké zemiaky a sladké zemiaky majú vysoký obsah vlákniny, vitamínu C a tiež vysoký obsah beta-karoténu. Táto všestranná koreňová zelenina je skvelým doplnkom vyváženej večere a je dokonca skvelá aj ako desiata, hovorí Mikus.

Ponuka celozrnných anglických muffinov B-vitamíny , železo a vláknina a iba jeden poskytuje 5 gramov bielkovín a 120 kalórií. Skúste preliať slnečnou stranou nahor alebo miešaným vajíčkom alebo 1-2 lyžice mandľového alebo arašidového masla na bielkoviny a tuk, navrhuje Mikus.

Sú pre vás banány dobré? Stavíte sa! Banán, ktorý má iba 100 kalórií a môže sa pochváliť 3 gramami vlákniny, je sýte občerstvenie - najmä v kombinácii s orieškovým maslom. Pridaný bonus? Poskytujú dobrý zdroj draslík a horčík , hovorí Mikuš.

Mikus vysvetľuje, že odborníci na výživu uprednostňujú grécky jogurt pred tradičným jogurtom, pretože majú vyšší obsah bielkovín a prirodzene nižší obsah uhľohydrátov - tradičný jogurt má neskutočných 30 gramov v porovnaní s gréckymi 8 gramami. Je tiež skvelým zdrojom bielkovín, ktoré pomáhajú vyvážiť sacharidy, ktoré poskytuje. Navrhuje kúpiť organické alebo mliečne výrobky bez hormónov a anti-biotických látok. Vyhnite sa nákupu 0% gréckeho jogurtu, pretože 1% a 2% ponúkajú tuk, ktorý vám pomôže udržať si dlhšie spokojných, dodáva.

Ovsené vločky Mikus dodáva nielen rozpustnú vlákninu, ale má vyšší obsah bielkovín ako väčšina ostatných zŕn. „Ráno zjedzte ovsené vločky, aby ste mali zdravý štart do nového dňa, ktorý vás zasýti na 3-4 hodiny,“ radí. Zvážte polevu nasekanými mandľami, aby ste získali viac bielkovín, a čučoriedky pre pridanie vlákniny. (Zistite, čo sa stalo, keď jeden spisovateľ jedol ovsené vločky každý deň po dobu jedného mesiaca .)