Či už je vašim cieľom stratiť váhu alebo jednoducho, aby ste sa vyhli piesni sirény na vytratenie v bláznivých uponáhľaných dňoch, kľúč k úspechu v skutočnosti nie je nákup zdravé ingrediencie - dokáže ich premeniť na výživné, domáce jedlá. A najlepšie recepty sú zďaleka tie, ktoré je možné pripraviť vopred alebo ohriať v priebehu niekoľkých minút.
Aby ste sa po jedle cítili spokojnejšie (a aby ste obmedzili otravné chute medzi jedlami), pripravte si jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Bielkoviny je zásadnou živinou pre každú časť vášho tela a je kľúčovým hráčom pri budovaní svalov, posilňovaní imunity, udržiavaní stabilnej hladiny cukru v krvi a vo všeobecnosti vám dodáva energiu po celý deň.
Ďalšia výhoda? V mnohých štúdiách bol zvyk raňajok s vysokým obsahom bielkovín spojený s riadením hmotnosti alebo chudnutím, hovorí Cynthia Sass , M.P.H., R.D., C.S.S.D., výkonnostný dietológ v New Yorku a Los Angeles. Bielkoviny sa napĺňajú a spúšťajú uvoľnenie hormónov sýtosti, ktoré otupujú chuť do jedla.
Preklad: Prirodzene sa cítite spokojnejší dlhšie, keď si naložíte bielkoviny, a znížite tým svoje nutkanie pásť sa po raňajkách, obede a večeri. Výskum ukazuje, že 30 gramov bielkovín na jedlo je sladká bodka, ale hovoria odborníci že začať s najmenej 15 gramami je dobrá stávka.
Začíname s prípravou jedla sa môže zdať ako veľa práce, a preto sme klepli na Isabel Smith, R.D., C.D.N., aby sme vám ponúkli niekoľko tipov, na ktoré treba pamätať, keď týždeň varíte.
Ako si pripraviť raňajky s vysokým obsahom bielkovín, obed alebo večeru
Udržujte rovnováhu: Vyberte si vysokokvalitné zdroje bielkovín, ako je mäso, morské plody, strukoviny, zelenina , a mliečne výrobky. Každé jedlo by malo obsahovať aj komplexné uhľohydráty (ako sladké zemiaky alebo quinoa), zeleninu alebo ovocie a nejaký zdravý tuk (ako avokádo, orechy alebo olivový olej), ktorý pokryje všetky vaše makroživiny .
AmazonNetesné nádoby na skladovanie potravín 19,99 dolárov NAKUPUJ TERAZ Pomiešaj a vyber: Pre každé jedlo, ktoré vytvoríte, pripravte ďalšie porcie bielkovín, aby ste ich mohli ľahko zameniť za iné jedlá alebo recepty. Ak máte napríklad tofu navyše, uložte si ho a vytvorte tak ľahkú praženicu neskôr v týždni. Z dlhodobého hľadiska vám to ušetrí čas a príprava bude relatívne jednoduchá a bez stresu.
Investujte do správneho úložiska: Keď máte svoje jedlá pripravené, ich správne skladovanie pomôže udržať celkovú čerstvosť. Vyberte si sklo nad plast, aby ste sa vyhli škodlivým chemikáliám, ako je BPA (ktoré sa môžu dostať do jedla). Sklenené nádoby, vrecia na zips a nádoby na prípravu jedál sú všetky skvelé možnosti.
Napriek tomu, že o zdravé recepty nie je núdza, niektoré možnosti pri príprave jedál fungujú lepšie ako ostatné. Nájdete tu chutné raňajky, obedy a večere, ktoré vydržia niekoľko dní v chladničke (alebo niekoľko týždňov v mrazničke) a sú plné bielkovín, ktoré posilňujú metabolizmus.
1. Poháre šalátu z thajského Turecka
Príprava jedla nemusí trvať celý deň; napríklad tieto morčacie šálky sa spoja za 20 minút a môžu sa pochváliť 43 gramami bielkovín. Ešte lepšie je, že náplň sa nedá ľahko zohriať a zabaliť do listov šalátu, takže si urobíte obed, ktorý nevyžaduje takmer žiadne úsilie, ale napriek tomu bude svieži.
Získajte recept
DANIELLE OCCHIOGROSSO
2. Muffiny zo špenátu a syra
Tieto lahodné muffiny zo špenátových vajec obsahujú trojicu, ktorá zaručene poteší: vajíčka plnené bielkovinami , na živiny bohatú zeleninu a krémový kozí syr. Na jeden muffin dostanete 4 gramy bielkovín, takže si pokojne dajte dva alebo tri spolu s porciou tvarohu alebo gréckeho jogurtu, aby ste dosiahli svoju rannú kvótu.
3. Ohnivá polievka z čiernych fazúľ
Vegánske recepty môžu byť tiež zabalené v bielkovinách. Táto pikantná polievka z čiernych fazúľ (ktorá sa stane vegánskou, ak zmeníte kurací vývar za zeleninový) poskytne 20 sýtiacich gramov bielkovín na porciu, plus tony vlákniny a živín rastlinného pôvodu. Bonus: Z jednej dávky získate až štyri plné obedy alebo večere.
4. Medovo-korenený losos s quinoou
Losos a quinoa sú skutočne dvojicou síl - jedna je a kompletný rastlinný proteín , druhý je bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. V tomto recepte sa červená kapusta, varená quinoa, med, losos a limetka kombinujú do vynikajúcej možnosti prípravy jedla so 41 gramami bielkovín v jednej porcii.
Získajte recept
5. Grilovaný ratatouille linguine
Máte chuť na cestovinové jedlo v reštaurácii bez všetkej námahy? Vyrobte si tento linguine nabitý zeleninou, ktorý premení ratatouille na grilovanú pochúťku. Za jednu pomoc získate prekvapivých 15 gramov bielkovín a ešte viac, ak použijete a cestoviny vyrobené z cíceru alebo iné alternatívne zrná.
6. Bylinkové krevety a kapusta
S 15 gramami bielkovín (ale iba 105 kalóriami) na rolku sú tieto vegetariánske jedlá z vietnamskej klasiky ideálnym obedom. Ešte lepšie je, že sa majú podávať studené a vo vnútri už majú omáčku - nie je potrebná žiadna mikrovlnná rúra ani extra nádoba.
Získajte recept
7. Morčacie hamburgery s paradajkovou pochúťkou
Hovädzie mäso vám neunikne ani vtedy, keď vyskúšate tieto grécke morčacie hamburgery s cuketou, mätou a štipľavým paradajkovo-feta jedlom-plus 28 gramov bielkovín v jednej porcii. Karbonátky si jednoducho pripravte a dajte do chladničky alebo mrazničky, podľa toho, ako dlho budete čakať, aby ste ich mali poruke, keď potrebujete rýchlo zdravé jedlo.
Získajte recept
8. Šalát z rukoly a cíceru
Máte chuť na zeleň? Nemajú najviac bielkovín - ale so správnymi spoločníkmi môžete získať veľa vecí zo šalátu. Táto ľahko pripraviteľná zimná zmes ponúka úctyhodných 14 gramov bielkovín na porciu, pričom kombinuje cícer, orechy a syr bohaté na bielkoviny s vitamínmi a fytonutrientmi rukoly.
Získajte recept
9. Plech Halibut so zemiakmi
Je čas vyskúšať halibuta, nedostatočne využívanú rybu, ktorá sa môže pochváliť množstvom vitamínu A, niacínu, vápnika, železa, horčíka, draslíka a selénu. A keďže je a recept na panvicu „Neexistuje žiadne čistenie - nehovoriac o neuveriteľných 40 gramoch bielkovín v jednej porcii. Pridajte si to čo najskôr k svojmu striedaniu.
Získajte recept
10. Kale a cícerová polievka
Cícer je bielkovinová elektráreň a je hlavným dôvodom, prečo má táto polievka 17 gramov hmoty na misku. Najlepšie na tom však môže byť, že je poháňaný závodom, bez toho, aby ste sa cítili ako fuška. S týmto jednoduchým jedlom si skutočne užijete zeleninu (a prípravu vlastného jedla) vegetariánsky recept .
Získajte recept
11. Tex-mex lososová misa
Príprava jedla nie je jednoduchšia ako táto misa, ktorá vylepšuje hotovú ryžu a konzervované čierne fazule s maslovým lososom a avokádom. Len za 20 minút práce - vrátane času potrebného na výrobu vlastnej salsy - získate neskutočných 53 gramov bielkovín, plus tony vlákniny a zdravých tukov.
Získajte recept
12. Zeleninová vyprážaná ryža
Rozlúčte sa s jedlom. Vymeňte svoju objednávku za túto rastlinnú verziu s menej ako 500 kalóriami a 19 grammi plniaceho proteínu z edamame. Potlačíte túžbu, pričom budete mať pod kontrolou príjem sodíka. Nie je potrebné žiadne mäso ani vajcia - dokonca môžete vymeniť med za javorový sirup, aby ste zostali úplne vegánski.
Získajte recept
13. Restované kura a šalát
Na výživné jedlo, ktoré ohromí aj vašich nasledovníkov, odporúčame toto varené kura a zmiešaný šalát s vinaigretom z mučenky. Jeho 33 gramov bielkovín nie je jediným dôvodom, prečo to skúsiť; s aspoň polovicou taniera zaplnenou surovou zeleninou sa budete cítiť tak dobre, ako vyzerá.
Získajte recept
14. Chrumkavý morčací šalát
Či už prehodnocujete zvyšky dovolenky, alebo sa pokúšate zbaviť extra kuracieho pečiva (ktoré sa dobre hodí k morčaciemu), považujte tento recept za svoj nový recept, ktorý ponúka 41 gramov bielkovín. Väčšina príprav na tomto jedle je už hotová; stačí nakrájať šalát, rozšľahať dresing a užívať si.
Získajte recept
15. Losos Banh Mi s pikantným májom
Losos je základným prvkom v príprave bielkovín s vysokým obsahom bielkovín z toho dôvodu: Má vysoký obsah živín a bielkovín, pričom je mimoriadne všestranný. Ryba obzvlášť presvitá v tomto vietnamskom banh mi, kde nájdete mrkvu, reďkovku, koriander a veľa korenia, nehovoriac o 26 gramoch bielkovín.
Získajte recept
16. Plechová kura Tikka
Doprajte svojej tikka masale premenu. Získate všetky tradičné chute indického jedla - garam masala, koriander a jogurt - bez toho, aby ste nadmerne požívali sacharidy alebo kalórie. Aj vyberaví jedáci si prídu na svoje na tomto výdatnom jedle, ktoré obsahuje 55 gramov bielkovín v jednej porcii.
Získajte recept
17. Cícerové vafle plnené zeleninou
Ak ste niekedy zahriali vopred pripravený mrazený druh, viete, že vafle sú ideálnym jedlom na prípravu jedál. Táto odroda je o niečo zdravšia ako tie, na ktoré ste zvyknutí - so 7 gramami bielkovín, ale iba 85 kalóriami na pikantnú waflu, si môžete dopriať zeleninu bez toho, aby ste diétu vyhodili do vzduchu.
18. Fazuľový, tuniakový a paprikový šalát
Keď už hovoríme o jednoduchej príprave jedál, časovo skúpi kuchári budú milovať toto: Väčšina surovín tohto šalátu (fazuľa, tuniak, paprika, artičokové srdcia a olivy) pochádza priamo z plechovky. Mysleli by ste si, že by nechutili čerstvé, ale v spojení s chrumkavou rímskou rascou je výsledkom jedlo bez námahy s 15 gramami bielkovín.
Získajte recept
19. Vaječno-syrové sendviče
Nikdy nemáte čas urobiť si raňajky? Prestaňte vyrážať na cestu a nahraďte svoj menej než zdravý raňajkový sendvič týmto domácim (a povedzme si pravdu, oveľa lepším) receptom. Každý z nich je bez mäsa, ukrýva vo vnútri kúsok špenátu a obsahuje 19 gramov bielkovín. Navyše dobre zmrazia až tri týždne.
Získajte recept
20. Vyprážaná ryža z ananásu a kešu
Vyprážaná ryža v tomto recepte dostane vítanú premenu s 15 gramami bielkovín, ktoré okorenia klasiku ananásom, kešu orieškami a srirachou. Okrem sponiek, ako sú edamame, pórky a vajíčka, dodajú doplnky novú misku na hĺbke, ktorá určite poteší každého od vášho stolu, dokonca aj po niekoľkých dňoch v chladničke.
Získajte recept
21. Losos, artičoky a cibuľa
Napriek tomu, že to vyzerá fantasticky, je v skutočnosti celkom jednoduché zostaviť toto výdatné jedlo s 33 gramami bielkovín na porciu: Všetko, čo skutočne potrebujete, je čerstvý losos a zelenina a pomaranče balené v vitamíne C. Keď sú pripravené všetky ingrediencie, budete mať večeru na stole iba 20 minút od začiatku.
Získajte recept
22. Rainbow Chicken Slaw
Tento recept vhodný pre keto obsahuje 32 gramov bielkovín na porciu a každú farbu dúhy. Ale aj neketológovia si môžu vychutnať tento osviežujúci main, ktorý kombinuje kura s kapustou, mrkvou, cviklou, snehovým hráškom a avokádom. Ešte lepšie je, keď sa táto zdravá slava dokonca podáva studená, priamo z chladničky.
Získajte recept
23. Pesto Tortellini so snehovým hráškom
Tieto tortellini sú možno najzelenším pokrmom a sú niekde medzi šťavnatou a polievkou - a presne tam by mali byť. Chrumkavý snehový hrášok, ktorý poskytuje väčšinu týchto receptov, 18 gramov bielkovín, sa dobre kombinuje s mäkkými, syrovými tortellini a orieškovým pestom. Prakticky si vyžaduje zahriať sa ako obed.
Získajte recept
24. Juhozápadný sekaný šalát
Väčšina vopred pripravených šalátov je v čase, keď ich budete jesť, veľmi chrumkavá, ale táto zelená možnosť vydrží dlho po obede. Krevety, fazuľa a avokádo poskytujú 27 gramov bielkovín, zatiaľ čo rímska rasca, paprika a uhorka dodávajú vlákninu a chrumkavosť. A spomenuli sme, že je to len asi 300 kalórií na porciu?
Získajte recept
25. Pomalý sporák Bravčové mäso Pozole
Výroba tohto mexického pozolu môže chvíľu trvať, ale je úplne dokonalá ako zvyšky v tých dňoch, keď potrebujete niečo výdatné bez všetkej práce. Sukulentné bravčové mäso poskytuje 23 gramov bielkovín na porciu, zatiaľ čo hominy, zelené papriky a tomatillos dodávajú zmesi textúru a farbu. Oplatí sa počkať.
Choďte sem a pripojte sa k prevencii Premium (náš najvýhodnejší plán s neobmedzeným prístupom), prihláste sa na odber časopisu alebo získajte prístup iba digitálne.
