Getty Images Tento článok bol lekársky preskúmaný MUDr. Rekha Kumarom, certifikovaným lekárom pre vnútorné lekárstvo, endokrinológiu, diabetes a metabolizmus a členom preventívnej lekárskej revíznej komisie, 15. mája 2019.
Schudnúť je ťažké, ale je to tak obzvlášť náročné pre ženy s syndróm polycystických ovárií (PCOS) —Zdravotný stav, ktorý postihuje 1 z 10 žien vo veku od 15 do 44 rokov. Ženy s PCOS majú hormonálnu nerovnováhu, ktorá spôsobuje problémy so spôsobom metabolizmu potravín, a preto ovplyvňuje ich schopnosť schudnúť. Ale skôr, ako sa ponoríme do najlepších spôsobov, ako schudnúť s PCOS, je dôležité vedieť, v akom je stave.
Čo je to vlastne PCOS?
„PCOS je skutočne syndróm, pretože nejde len o jednu chorobu. Je to konštelácia symptómov, “hovorí Rekha B. Kumar , MD, MS, endokrinológ, ktorý sa špecializuje na hmotnosť a metabolizmus v newyorsko-presbyteriánskej nemocnici.
A pretože PCOS ovplyvňuje mnoho hormónov (príklad: estrogén), ktoré sú zodpovedné za rôzne telesné funkcie, ženy s PCOS môžu tiež ťažko otehotnieť. PCOS je v skutočnosti hlavnou príčinou neplodnosti u žien, pretože tento stav môže spôsobiť, že ženy prestanú ovulovať.
Aké sú príznaky PCOS?
Doktor Kumar hovorí, že ženám je diagnostikovaný PCOS, ak sa stretnú s dvoma z troch klasických symptómov tohto stavu. Medzi tieto príznaky patrí nepravidelný menštruačný cyklus , trpiaci ovulačnou dysfunkciou, vykazujúci známky hyperandrogenizmus , a vyvíjajúce sa cysty vo vaječníkoch. Je však dôležité poznamenať, že na to, aby ste mali PCOS, nemusíte mať nevyhnutne cysty vo vaječníkoch. Podľa Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb USA Medzi ďalšie bežné znaky PCOS patria:
- Hirzutizmus, alias príliš veľa chĺpkov na tvári, brade a častiach tela, kde majú muži zvyčajne vlasy. Až 70 percent žien s PCOS má hirzutizmus.
- Cystické akné na tvár, najmä oblasť brady, hrudníka a hornej časti chrbta
- Riedenie vlasov alebo vypadávanie vlasov
- Stmavnutie pokožky, najmä okolo krku, slabín a pod prsiami
- Kožné štítky v oblasti podpazušia a krku
Dobre, tak prečo má PCOS ťažké chudnúť?
„Hlavná príčina problému s PCOS súvisí s rezistencia na inzulín . Inzulínová rezistencia je stav, v ktorom nespracovávate uhľohydráty normálne, čo môže interferovať s reguláciou hmotnosti a spôsobiť ukladanie tukov, “vysvetľuje doktor Kumar. V zásade vaše telo nereaguje na inzulín správne alebo na prenos glukózy do buniek potrebuje viac inzulínu.
Mnoho žien s PCOS sa snaží zhodiť kilá, pretože tento stav vytvára nerovnováhu v hormónoch hladu, čo spôsobuje, že hladina cukru v krvi sa počas dňa zvyšuje a zráža. „V dôsledku toho nie je neobvyklé, že sa u žien s PCOS vyvinie porucha príjmu potravy, ako je záchvatové prejedanie sa a Držím diétu “, Hovorí doktor Kumar.
Dobrou správou je, že existuje veľa bezpečných a účinných spôsobov, ako schudnúť a zároveň zlepšiť inzulínovú rezistenciu a udržať svoje príznaky pod kontrolou.
'Najúčinnejší spôsob, ako sa pozerať na chudnutie u žien s PCOS, je osobná cesta a zmena životného štýlu,' hovorí Lisa Samuels, RD, zakladateľka spoločnosti Šťastný dom . 'Chceme pestovať návyky, ktoré budú trvať celý život, a to postupnými malými zmenami, ktoré sa zdajú byť uskutočniteľné a príjemné a o ktorých vieme, že sa ich budeme môcť držať.'
Bez zbytočných okolkov najlepšie spôsoby, ako schudnúť s PCOS:
Obmedzte rafinované sacharidy a cukor
Rafinované uhľohydráty, ako napríklad biely chlieb a cestoviny, môžu spôsobiť, že hladina cukru v krvi rýchlo stúpne a klesne, takže budete viac hladní.
'Mnoho žien s PCOS sa dostane do problémov, keď sa pustia do sacharidov, po ktorých túžia.' Potom sa ich hladina cukru v krvi zrúti, čo spôsobí začarovaný kruh jedenia a nedostatku sacharidov, “vysvetľuje doktor Kumar. 'Najlepším prístupom je nízkoglykemická diéta na stabilizáciu inzulínu.'
V skutočnosti a 2019 štúdia od Potravinová veda a výživa naznačuje, že nízky príjem vlákniny a horčík sú spojené s PCOS a hyperandrogenizmom. To znamená, že by ste mali ísť na potraviny, ktoré sú zdrojom komplexných sacharidov, ako je zelenina a ovocie, celozrnné produkty a strukoviny. Tieto lepšie stráviteľné sacharidy kvôli nim strávia dlhšie vysoký obsah vlákniny , ktorý pomáha stabilizovať váš krvný cukor a dlhšie vás zasýti.
Vyberajte si potraviny, ktoré sú zdrojom komplexných sacharidov, ako je zelenina a ovocie, celozrnné produkty a strukoviny.
Takže nabudúce, keď budete mať chuť na rezance, choďte na jednu z nich alternatívy nízkosacharidových cestovín . Namiesto bielej ryže zvoľte hnedú odrodu, quinoa , alebo farro. Zároveň sa chcete vyhnúť pridaniu cukrov, ktoré nájdete v mnohých balených potravinách, vopred pripravených smoothies a koktaily na výmenu jedla . A ak musíte použiť sladidlo, zapnite si med alebo čistý javorový sirup.
Doplňte bielkoviny a zdravé tuky
Už viete, že bielkoviny a tuky sú nevyhnutné pre zasýtenie, preto si pri každom jedle a občerstvení dajte istotu, že si pochutnáte na troche. „Jedzte dôsledne po celý deň a majte poruke občerstvenie, ktoré máte dobré množstvo bielkovín a uhľohydráty v nich, napríklad arašidové maslo a jablko, strunový syr alebo orechy a semená s trochou sušeného ovocia, “hovorí Samuels. Navyše dostatok zdravých tukov z avokáda, tučných rýb a olivového oleja môže tiež pomôcť obmedziť hlad. 'Je to dobrá výhovorka, aby ste boli pri varení kreatívni: Používajte menej soli a vyskúšajte ďalšie dochucovadlá, ako je citrónová šťava, čerstvé bylinky a ďalšie rôzne koreniny,' dodáva Samuels.
Pochopte rozdiel medzi hladom a túžbou
Aj keď sa môžu cítiť podobne, túžba a hlad sú úplne odlišné. Samuels vysvetľuje, že hlad je všeobecnejší pocit, zatiaľ čo chute sú zvyčajne zamerané na konkrétne jedlo, textúru alebo chuť. „Túžby sú emocionálnejšie alebo psychologickejšie. Môžu ich poháňať aj pocity nudy, osamelosti alebo úzkosti, “hovorí Samuels. Na druhej strane „hlad je fyziologická reakcia na prázdny žalúdok,“ poznamenáva Samuels. Ak vám škrípe v žalúdku, bolí vás hlava alebo máte podráždenosť, točenie hlavy alebo nevoľnosť alebo máte problémy so zaostrením, to sú príznaky toho, že ste hladní.
Uprednostnite dôslednú cvičebnú rutinu
Dodržiavanie pravidelných tréningov vám môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi a znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky - dvoch podmienok, pre ktoré sú ženy s PCOS vysoké riziko. Výskum naznačuje, že viac ako polovica žien s PCOS bude mať cukrovku resp prediabetes pred štyridsiatkou. Štúdie tiež ukazujú, že existuje silná väzba medzi PCOS a srdcovo-cievne ochorenie .
Nezabudnite začleniť kardio a silový tréning do svojej rutiny, striedajte dni medzi chôdzou, behom alebo kickboxom so zdvíhaním závažia alebo cvičením s vlastnou váhou. Snažte sa cvičiť aspoň 30 minút každý deň a nezabúdajte na celodenné prechádzky, aby sa vám rozprúdila krv a zrýchlil tep. Máte problém dodržať rutinu? 'Vezmite si novú cvičebnú hodinu s novým priateľom, choďte pešo alebo si dajte prácu okolo trate alebo vyskúšajte nový šport,' hovorí Samuels. Pridanie pohybu, ktorý milujete, či už je to chôdza, tanec alebo joga, vám uľahčí zaradenie do vášho životného štýlu.
Opýtajte sa svojho lekára na metformín alebo na antikoncepciu
Okrem zlepšenia zdravého životného štýlu, Dr. Kumar hovorí, že PCOS je často liečený rôznymi liekmi, vrátane metformín , hormonálna antikoncepcia a spironolaktón. Možno poznáte metformín, liek na predpis na liečbu cukrovky 2. typu. Metformín funguje tak, že znižuje množstvo glukózy, ktoré absorbujete v potrave, a zlepšuje reakciu vášho tela na inzulín. Na druhej strane môže hormonálna antikoncepcia pomôcť stabilizovať pohlavné hormóny a znížiť hladiny androgénu, ktoré môžu spôsobiť príznaky ako nadmerný rast vlasov a cystické akné. Spironolaktón je v skutočnosti diuretikum s anti-testosterónovými vlastnosťami, ktoré sa často používa aj na liečbu PCOS.
'Hlavná vec, na ktorú myslím pri predpisovaní liekov na PCOS, je to, čo je pre túto osobu najdôležitejšie liečiť.' U niektorých žien je to neplodnosť, takže by som neordinoval antikoncepciu, ale metformín alebo Clomid (klomifén), ktoré pomáhajú vyvolať ovuláciu, “vysvetľuje doktor Kumar. Doktor Kumar navyše hovorí, že metformín môže tiež spôsobiť chudnutie, takže nie je vhodný pre chudé ženy s PCOS.
'Ak je akné a nadbytočné vlasy väčším problémom, predpísal by som antikoncepciu so spironolaktónom,' hovorí, ale všetko závisí od zdravotného profilu pacienta a od toho, čo chcú dosiahnuť.
Cvičte starostlivosť o seba, aby ste znížili stres
Mimo diéty, cvičenia a liekov je najlepším spôsobom, ako zabrániť priberaniu na váhe pomocou PCOS, zvládanie stresu. Cvičením niektorých starostlivosť o seba , ako napr meditácia , cvičením a jogou, môžete pomôcť odstrániť mentálne prekážky, ktoré vám bránia schudnúť, a vybudovať si silu vôle prekonávať výzvy. Zníženie stresu vás tiež uvedie do lepšieho rámca mysle, aby ste sa mohli rozhodovať zdravšie.
Zrátané a podčiarknuté: Môžete schudnúť, aby ste zlepšili symptómy PCOS, ale len tak to nezmizne.
Doktor Kumar hovorí, že hoci chudnutie môže výrazne zlepšiť vaše príznaky a znížiť riziko ďalších zdravotných komplikácií, neznamená to, že PCOS zmizne, keď zhodíte kilá.
'Dobre zvládnutý PCOS po úbytku hmotnosti môže pomôcť zlepšiť symptómy, ale v silnom strese sú ženy s týmto stavom predisponované k opätovnému rozvoju tohto stavu spolu s rizikom gestačného diabetu, cukrovky typu 2, srdcových chorôb,' hovorí Kumar. hovorí.
Zaregistrujte sa k odberu noviniek Prevention.com a zostaňte v obraze o najnovších správach o zdraví, kondícii a výžive podporovaných vedeckými poznatkami tu . Ak chcete ešte väčšiu zábavu, sledujte nás Instagram .
