Sophie DelauGetty Images Ak sa snažíte udržať si zdravú hmotnosť alebo preraziť na plošine na chudnutie a zhodiť posledných päť kíl, môže to byť spôsobené vašimi večernými návykmi. Existujú určité rituály pred spaním, ktoré ľudia robia každú noc, aby si ľahli do postele, čo môže viesť k záludnému priberaniu. A aj keď si zmeny na váhe možno hneď nevšimnete, tieto kilá sa sčítajú. Ak si teda myslíte, že priberáte a nie ste si istí, prečo, zvážte tieto bežné nočné návyky, ktoré môžu byť v rozpore s vašou zdravou stravou a hormóny .
Vesna AndjicGetty Images Jete príliš blízko pred spaním Štúdie ukazujú, že jesť, či už večerať alebo obedovať tesne pred spaním, môže zvýšiť váš kalorický príjem a viesť k priberaniu. A 2017 štúdia od The American Journal of Clinical Nutrition naznačuje, že jedenie počas nárastu hladín melatonínu môže viesť k zvýšeniu telesného tuku.
Vaše telo je navrhnuté tak, aby fungovalo najlepšie počas denných hodín, keď ste najaktívnejší. Preto v noci nemetabolizujete jedlo tak efektívne, vysvetľuje Meghan Donnelly , MS, RDN.
Namiesto toho Donnelly odporúča jesť posledné jedlo tri až štyri hodiny pred spaním, aby ste predišli priberaniu.
aydinynrGetty Images Ste vystresovaní alebo nervózni Prestaňte v noci reagovať na pracovné e -maily. A 2018 štúdia od Recenzie na obezitu ukázal to stres , zlý spánok a prírastok hmotnosti sú navzájom spojené. Nájdite spôsoby, ako dekomprimovať večer, napríklad ísť na prechádzku s priateľom a piť teplý pohár čaj alebo si dať horúci kúpeľ. Nájdenie spôsobov, ako zvládať stres, vám môže pomôcť kontrolovať hmotnosť, hovorí Dana Angelo White , MS, RD a autor Kuchárska kniha zdravého okamžitého hrnca .
PeopleImagesGetty Images Si unavený z mysle Veľa ľudí si mýli nudu s hladom, a to môže viesť k neskorému nočnému preťaženiu kalóriami. Zaneprázdnite sa dobrou knihou alebo si zahrajte hru s detičkami, hovorí White. Tiež by ste sa chceli vyhnúť túlaniu sa po kuchyni a popadaniu občerstvenia, ktoré nie naozaj chcieť, čo určite prispeje k pridaným kilám.
zatmenie_obrazovGetty Images Pred spaním pijete kofeínové nápoje Kofeín a spánok majú komplikovaný vzťah - môže vás ráno nabudiť, ale niekoľko uncí príliš veľa v noci a môže prerušiť pokojný spánok. Tieto poruchy spánku môžu zmeniť hormóny, ktoré zvládajú chuť do jedla a pocit sýtosti. Uložte si kofeínové nápoje na šesť až osem hodín pred spaním, ak si myslíte, že by vám to mohlo nedať spať, hovorí White.
Jose Luis Pelaez Inc.Getty Images Zostanete neskoro hore a pozeráte televíziu Vieme, ako návykové Hra o tróny môže byť, ale ak zistíte, že zostanete neskoro, aby ste prekonali ďalšiu epizódu, je načase prehodnotiť svoju rutinu pred spaním. Bezduchý čas strávený na zariadení môže tiež viesť k mnohým bezduché žuvanie .
Zamerajte sa na dodržiavanie plánu - každú noc zavrite kuchyňu a obrazovky v konkrétny čas, hovorí White.
Výroba Foxys_forestGetty Images Večera sa stane vašim najväčším jedlom dňa Ak raňajky je zvyčajne vaše najmenšie jedlo dňa a večera je vaše najväčšie, možno by ste sa mali zamyslieť. Jeden 2013 štúdia od Obezita ukázal, že načasovanie toho, kedy jeme jedlo, môže mať vplyv na to, ako naše telo spracováva jedlo, aj keď počas dňa konzumujete rovnaké množstvo kalórií, hovorí Brooke Zigler , MPP, RDN, LD. Táto konkrétna štúdia ukazuje, že tí, ktorí jedia veľké raňajky, schudnú viac ako tí, ktorí konzumujú veľkú večeru.
bhofack2Getty Images Na večeru jete jedlo s vysokým obsahom sodíka Ak ste pred spaním konzumovali slané jedlo, váha sa môže zdvihnúť nasledujúce ráno.
Je to jednoducho preto, že vaše telo môže zadržiavať viac vody kvôli extra soli, takže hmotnosť vody sa odráža na stupnici (ale je to len dočasné!), hovorí Zigler. „Ak má však niekto v strave príliš veľa sodíka, môžu mať zvýšené riziko obezity , dodáva. Snažte sa jesť menej spracovaných potravín a viac celých potravín s nízkym obsahom soli. A ak jete misku s vysokým obsahom sodíka, medzi sústami si dajte pár dúškov vody, aby ste soľ zmyli.
Martin BarraudGetty Images Jete pred televízorom Pokiaľ ide o ohľaduplné stravovanie, nie je to len tak čo jete, ale ako aj ty jedz. Jedenie pred televízorom môže spôsobiť, že vynecháte dôležité signály sýtosti. Jednoduché položenie telefónu počas jedla alebo vypnutie televízora vám umožní byť počas jedla mentálne prítomný, “hovorí Zigler.
Pomôže vám to vychutnať si jedlo a vychutnať si každé sústo. Tiež budete viac ladiť so svojim telom, aby ste sa neprejedali.
Mladen ZivkovicGetty Images Po večeri pokračujete v sedení Po večeri môže byť lákavé ľahnúť si na gauč a pozerať televíziu, ale mohlo by byť prospešné, keby ste sa namiesto toho vybrali na večernú prechádzku. A Štúdia 2011 z International Journal of General Medicine zistil, že prechádzka po jedle môže skutočne viesť k chudnutiu, hovorí Zigler.
Ak ísť na prechádzku nie je možné, zostaňte po večeri aktívni umývaním riadu, praním alebo staraním sa o domáce práce, než sa na večer usadíte.
samritkGetty Images Nejdeš spať dosť skoro Nešetrite na týchto zzz. Nedostatok zavretých očí každú noc vás len tak neopustí unavený ráno; môže to mať vplyv aj na vašu váhu. Slabý spánok je spojený s a vyšší BMI a obezita, hovorí Zigler. Ľudia, ktorí spia menej, majú tendenciu konzumovať viac kalórií a môžu zvýšiť svoje šance na to, že sa staneme odolná voči inzulínu , dodáva. Vytvorenie zdravých spánkových návykov je dôležitou súčasťou udržiavania zdravej hmotnosti.
Obrázky MorsaGetty Images Po večeri sa neustále občerstvujete Bez ohľadu na to, ako zdravá je vaša večera, ak ju sledujete s množstvom občerstvenia navyše, čo zvyčajne nie sú mrkvové tyčinky, váš nočný príjem kalórií sa rýchlo zvyšuje, hovorí Maggie Michalczyk , MS, RD. Skúste namiesto toho jedno z týchto zdravých občerstvenie alebo si doprajte väčšie raňajky, aby ste sa večer nehrabali v komore a chladničke.
MomentyGetty Images Pijete alkohol ako nočnú čiapku Na rozdiel od toho, čo si môžete myslieť, vychutnanie si pohára víno alebo kokteil pred spaním do vám v skutočnosti nepomáha lepšie spať. Alkohol nielenže narúša váš spánok, ale spúšťa cyklus objatia, ku ktorému dochádza, keď málo spíte, ale aj kalórie z nápojov sčítajte tiež, hovorí Michalczyk. Nehovorím, že nemôžete nikdy ísť von a užiť si noc s priateľmi, ale ak sa to deje cez víkend len tak, aby ste si oddýchli, určite existujú lepšie možnosti, hovorí.
mikrogénuGetty Images Cvičíte príliš neskoro v noci Je dôležité, aby ste sa potili vo väčšine dní v týždni, ale stlačte jednu najmenej dve až tri hodiny, než vyrazíte na seno. Nával endorfínu, ktorý po tréningu cítite, vás môže v noci udržať hore.
Cvičenie príliš neskoro v noci môže viesť k nedostatku spánku a odhodeniu energie cyklus je nasledujúci deň, čo má za následok menšiu aktivitu a viac spotrebovaných kalórií, hovorí Michalczyk. Myslím si, že je dôležité mať upokojujúcu nočnú rutinu, ktorá podporuje spánok, hovorí.
Obrázky diamantovej oblohyGetty Images Večer nepijete dostatok vody Dobre, nechcete piť galóny H20 tesne pred spaním, ale ani nechcete byť dehydrovaný . Niektorí ľudia si môžu zamieňať smäd s hladom. Zostať hydratovaný večer vám môže pomôcť dodať telu to, čo potrebuje, a zároveň mu dať signál, že ste plní, hovorí Zázvor Hultin , MS, RD, hovorca Akadémie výživy a dietetiky.
TatommGetty Images Vaše lieky môžu interferovať so spánkom Existuje niekoľko správ, že používanie niektorých liekov na spánok skutočne spôsobuje ako vedľajší účinok takzvaný „spánok k jedlu“, “hovorí Hultin. Je to stav, v ktorom sa ľudia zobudia uprostred noci a začnú jesť, niekedy veľké množstvo jedla. Ak máte podozrenie, že máte tento stav, alebo ak sa spoliehate na lieky na spánok, porozprávajte sa so svojím lekárom o zmene času užívania liekov alebo o nájdení iného liečebného plánu.
výstrelyGetty Images Vy vynecháte večeru Ak sledujete prerušovaný pôst plán, môžeš byť vynechanie nočného jedla celkom. Ale niekedy môže odchádzajúca večera spôsobiť, že sa nasledujúce ráno prejedáte.
Niektorí ľudia, najmä tí, ktorí majú problémy s reguláciou krvného cukru, by nemali dlho chodiť bez jedla. Hormóny hladu narastajú po dlhšom pôste a niektorí ľudia skončia s nadmernou kompenzáciou tým, že ďalší deň budú jesť viac, hovorí Hultin.
AJ_WattGetty Images Ideš spať hladný Ak budete v noci hladní, choďte do toho a najedzte sa. Odopieranie telu jedlo, keď to potrebuje, môže spôsobiť neskoršie prejedanie sa. Navyše nie jesť môže skutočne spomaliť váš metabolizmus po čase dole, hovorí Hultin. Ak si telo myslí, že jedla je málo, je veľmi dobré šetriť energiou a tukmi na prežitie. Hlad je znakom toho, že sa vám znižuje hladina cukru v krvi a že vaše telo potrebuje potraviny na výživu.
Peter DazeleyGetty Images Jete príliš veľa cukru a rafinovaných sacharidov Držať sa občerstvenie vyrobené z chudých bielkovín a dobré tuky pred spaním, spolu s komplexnými sacharidmi, a nie sladkosti a rafinovanú múku. Tieto potraviny môžu zvýšiť hladinu inzulínu a spustiť ukladanie tukov, môžu tiež prispieť k preťaženiu nezdravých nadbytočných kalórií (pretože väčšina ľudí už v tomto bode dňa zjedla dostatok kalórií), [čo] môže viesť k prírastku hmotnosti, hovorí White .
PekicGetty Images Každý večer si objednávate jedlo so sebou Začnite pripravovať viac jedál doma, ak je to možné, a nájdite si zdravé swapy pre svoje obľúbené jedlo na jedlo .
Veľké porcie jedál s jedlom sú takmer vždy príliš veľké, takže je to veľa kalórií, ktoré nepotrebujete, a keďže neviete, ako sa jedlo pripravovalo, je veľká šanca, že spotrebujete príliš veľa kalórií. , tuk a sodík, hovorí White.
lechatnoirGetty Images Odpovedáte na e -maily alebo pracujete pred spaním Nezačnite prezerať svoje e -maily ani nedokončite prezentáciu, keď budete večer doma. To môže určite sťažiť zaspávanie a nedostatok spánku môže ovplyvniť hormóny leptínu [a] ghrelínu, ktoré ovládajú hlad, vysvetľuje White. Zvýšenie hladín ghrelínu znamená, že máte väčšiu pravdepodobnosť, že budete mať chuť na jedlo, aj keď ste už jedli a ste plní.
Ďalšie25 spôsobov, ako rýchlo schudnúť 10 libier
