wmaster890Getty Images Aj šaláty môžu byť tajnými kalorickými bombami (obviňujte z rančového dresingu!), Ale ak váš tanier vyzerá príliš krehko, o hodinu neskôr vyhladnete. Ako veľa vecí v živote, aj dobrý šalát je o rovnováhe. Chcete mix sýtiaci proteín , ovocie a zeleninu plnené vlákninou a zdravé tuky. Čo je že vyzerať ako? Čítaj ďalej:
Ako si vyrobiť nízkokalorický šalát, ktorý vás zasýti
Pochopte svoje osobné potreby: Po prvé, nízkokalorický znamená pre každého niečo iné, v závislosti od vášho pohlavia, výšky, veku a úrovne aktivity, hovorí Keri Gans, M.S., R.D.N, autor The Diéta s malými zmenami . Hovorí však, že zameranie jedla na 400 až 500 kalórií je v priemere dobrý cieľ. ( Tu nájdete svoje odhadované potreby kalórií .)
Udržujte rovnováhu: Skutočne sýty šalát má niekoľko kľúčových hráčov, hovorí Gans. Najprv si vybudujte základňu s čo najväčším počtom surovej alebo dusenej zeleniny. To zaisťuje, že vaše jedlo obsahuje tony vláknina , živiny a rozmanitosť. Potom pridajte a chudý zdroj bielkovín (napríklad tofu alebo kura), a sacharid s vysokým obsahom vlákniny (ako quinoa alebo strukoviny) a zdravý tuk (avokádo alebo plátky mandlí).
Opäť to závisí od vašich osobných potrieb, ale plniaci šalát by mal obsahovať najmenej 15 gramov bielkovín a 5 gramov vlákniny.
Dávajte si pozor na záludných páchateľov: Grilovaná zelenina môže vďaka extra oleju urobiť šalát s vyšším obsahom kalórií, takže je najlepšie objednať väčšinu zeleniny v pare alebo v surovom stave, hovorí Gans. Zdravé tuky môžu tiež obsahovať kalórie, ak nie ste príliš opatrní pri veľkosti porcií. Avokádo je síce fantastickým doplnkom, napríklad keď si vyberiete polovicu avokáda namiesto jednej štvrtiny, získate viac ako 80 kalórií navyše.
Nakoniec vždy požiadajte o svoje zálievka na strane, aby ste mohli kontrolovať množstvo, hovorí Gans. Ak ho pridávate sami, pokvapkajte maximálne dvoma polievkovými lyžicami.
Teraz, keď máte základy dole, sa môžete dostať k zábavnej časti: jesť! Chutné prísady, lahodné dresingy a perfektný pomer zeleniny, bielkovín a tukov RSVP'd na túto párty:
ANAKOPAGetty Images Tento lososový šalát, ktorý je súčasťou Naplňte tanier, schudnite , má všetky vlastnosti uspokojujúceho jedla: takmer 30 gramov chudých bielkovín, avokádo na dávku zdravých tukov a nasekané mandle na výdatné chrumkanie. Séria hroznových paradajok a balzamikového octu dodá šťavu z jedla, ktoré nie je obyčajné.
Získajte recept
LILECHKA75Getty Images Krevety sú skvelou alternatívou k hovädziemu alebo kuraciemu mäsu s vysokým obsahom bielkovín, čo z neho robí ideálny šalát, keď sa snažíte obmedziť svoje kalórie. Tento mix tiež zahŕňa vajcia pre extra dávku bielkovín, olivový olej pre niektoré nenasýtené tuky zdravé pre srdce a limetková šťava pre čerstvú, citrusovú chuť bez dresingu bohatého na cukor.
ARMANDO RAFAEL Nízkokalorický cestovinový šalát? Ver tomu. Toto jedlo inšpirované letom ponúka iba 402 kalórií na porciu-spolu s 13 gramami bielkovín a 7 grammi plniacej vlákniny. Celozrnné penne vytvára výdatný základ, jahody dodávajú dávku sladkosti a vitamín C , zatiaľ čo mozzarella zvyšuje chuťový profil vedľa olivový olej a šalotka.
Získajte recept
S POULOSOM Steak nemusí byť hnedý a nudný. Oblečte si ju farebnou rukolou, grapefruitom a červenou kapustou a vytvorte si zdravé jedlo bohaté na živiny, ktoré obmedzuje vaše sladké i slané chute. Na záver všetko rozmixujete medom, citrónová šťava , a horčica pre nezdobený dresing, ktorý srší chuťou.
Získajte recept
BHOFACK2Getty Images Nie je nič iné ako rýpať si v klasickom klasickom šaláte, keď ste hladovať , najmä preto, že servíruje chudé morčacie prsia, chrumkavú zeleninu a slaný niva pre trojicu, z ktorých sa vám slzia slzy. Preskočte ranč a choďte na jablčného octu zmiešaný s horčicou na nízkokalorický dresing.
Získajte recept
MITCH MANDEL Ste chorí zo zelene? To isté. Môžete ich úplne vymeniť za a zdravý sacharid . V tomto prípade hnedá ryža a šošovica ponúkajú základ plný bielkovín a vlákniny, zatiaľ čo množstvo zeleniny- z mrkva k paradajkám k cibuli a zeleru - zažeňte živinový faktor vitamínmi A a C, folát a antioxidanty. Posypte trochou kajenského korenia a papriky, aby ste si mohli dopriať originálne údené mäso.
Získajte recept
MIKE ZÁHRADA Namiesto typického špenátu alebo šalátu choďte na oholenú ružičkovú kapustu. Je to príjemný spôsob, ako si vymeniť veci a vkradnúť sa do vlákna. V kombinácii s chrumkavými lieskovými orieškami, pikantným Pecorino Romano, pečeným citrónom a jemne nasekanou pažítkou nebudete sklamaní. Nezabudnite zdvojnásobiť veľkosť porcie, aby bolo plnohodnotným jedlom s necelými 400 kalóriami, 18 gramami bielkovín a 8 gramami vlákniny.
Získajte recept
IRKIEVGetty Images Ak chcete spotrebovať svoje obľúbené sezónne produkty, nakrájajte na kocky a tekvica s repa bohatá na antioxidanty pre kreatívne, farebné jedlo, ktoré budete chcieť robiť znova a znova (áno, aj keď je vonku zima!). Quinoa ponúka rastlinné bielkoviny a vlákninu, zatiaľ čo rukola zachováva faktor čerstvosti. A mrkvovo-zázvorový dresing? Absolútna dokonalosť.
Získajte recept
ARMANDO RAFAEL Nenechajte sa zmiasť nedostatkom mäsa: Tento šalát je nabitý bielymi fazuľami a drobivým syrom feta, ktorý podá bielkoviny, vlákninu a letnú chuť. Zdravá kopa špenát balenie ton železa , cherry paradajky bohaté na vitamíny podávajú vynikajúcu sladkú chuť a korenie z čerstvých byliniek na extra čerstvosti. Skutočnou hviezdou je však černicový vinaigrette, na ktorý budete chcieť naliať všetko po vyskúšaní.
Získajte recept
MITCH MANDEL Máte chuť na burrito? Obráťte sa na tento šalát v juhozápadnom štýle. Bez tukovej bomby získate všetky svoje obľúbené náplne-kuracie prsia, čierne fazule, kukuricu, paradajky, cibuľu a limetku. Najlepšia časť? Stále ho môžete pokvapkať v ľahkej kombinácii ranč-salsa-koriander s necelými 300 kalóriami a obrovskými 34 gramami bielkovín.
Získajte recept
ANGELO CAGGIANO Toto elegantné jedlo je všetko, čo chcete z ľahkého, ale uspokojujúceho šalátu: korenisté mušle opražené na panvici, artičokové srdcia bohaté na vlákninu, šťavnaté slivkové paradajky, voňavú bazalku a šťavnatú vinaigrettu na doplnenie. Aj keď porcia obsahuje iba 233 kalórií, získate 24 gramov bielkovín spolu s nasýtenou vlákninou a zdravými tukmi, aby ste mali brucho plné až do ďalšieho jedla. Ak potrebujete naložiť kalórie, jednoducho do zmesi pridajte viac zeleniny!
Získajte recept
LEVI HNEDÁ Už ste niekedy videli šalát tak typicky jesenný? Premeňte svoju tekvicu na zdravú hostinu tak, že ju spárujete so slaným kozím syrom, sladkými semenami granátového jablka, chrumkavými semienkami a čerstvou zelenou šalátovou zeleninou. Vynechajte vinaigrettu z obchodu a urobte si vlastnú s vynikajúcimi príchuťami med , OJ, a šampanského octu. Aby to bolo trochu sýtejšie, pridajte extra tekvicu alebo dokonca zrno ako quinoa pre extra vlákninu a bielkoviny.
Získajte recept
CHRISTOPHER TESTANI Zábavný fakt: Quinoa je a kompletný, rastlinný proteín - to znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si vaše telo nedokáže vyrobiť. Navyše sa rýchlo uvarí (na rozdiel od hnedej ryže alebo jačmeňa), takže pri tomto chutnom jedle nebudete tráviť veľa času otroctvom. Zmiešané s čiernymi fazuľami bohatými na bielkoviny, krémovým avokádom, hroznovými paradajkami, trochou cesnaku a limetky a máte úplne vegánsky šalát, ktorý naservíruje 10 gramov črevnej vlákniny a príchuť.
Získajte recept
DRUHÝGetty Images Niekedy stačí všetko, čo potrebujete. Tento šalát inšpirovaný letom sa mení na varené krevety s nízkokalorickým proteínom, kozí syr pre slanosť a žiarivý pomaranč pre sladké a citrusové ovocie. Nasekané vlašské orechy dodajú zdravú chrumkavosť, ktorú si vychutnáte zakaždým, keď sa ponoríte do tohto zdravého jedla.
Získajte recept
S POULOSOM Nakrájaný šalát je skvelý spôsob, ako sa vyhnúť namočenému šalátu a dodať inak základnému jedlu čerstvé textúry. Jednoducho budete potrebovať chudé kuracie prsia, aby ste splnili svoje kvóty bielkovín, ale všetka zelenina toto jedlo skutočne zosilňuje. Od paradajok po uhorky, papriku a cibuľu nie je núdza o zaujímavé príchute, ktoré si môžete vychutnať pri každom súste (nezabudnite však na fetu!). Aby ste to zvládli, podávajte v toastových pitách.
Získajte recept
PHILIPPE DESNERCKGetty Images Jablká vládnu svojou čerstvou, sladkou dobrotou plnou vlákniny. Drobky z modrého syra perfektne dopĺňajú ovocie, zatiaľ čo vlašské orechy a mleté ľanové semienka dodávajú uspokojivé chrumky a zdravý tuk. Aby ste z toho urobili jedlo, nezabudnite zdvojnásobiť (alebo dokonca ztrojnásobiť) veľkosť porcie, pretože je skvelým doplnkom aj šalátu pred večerou!
Získajte recept
Getty Images Pridajte trochu klasického kuracieho šalátu s rozpolenými jahodami, sladkými čučoriedkami, žltými paradajkami a tenko nakrájanými purpurovými reďkovkami k jedlu, ktoré pokryje takmer celú kvótu ovocia a zeleniny na daný deň. Slané kozie syry sa rozpadajú a opekané pekanové orechy ponúkajú extra bielkoviny celkovo za 31 gramov.
Získajte recept
DAVID PRINCE Z tohto sladkého a slaného komba sa skladajú obedové sny. Šťavnaté mandarínky obsahujú veľa vitamínu C, semená granátového jablka prichádzajú s jemnou jemnosťou a jemný steak naštartuje bielkoviny. Posypte hrsť mandlí na chrumkanie a máte zdravý, nízkokalorický šalát, ktorý vás v skutočnosti zasýti na celé hodiny.
Získajte recept
VYSOKÝ PUCKETT Existuje výživný kurací šalát - a začína to wasabi mayo. Svoj jemný proteín navrstvíte do jogurtu a na klasickú zmes posypete opečenými vlašskými orechmi, sladkým hroznom a chrumkavým zelerom. Je ľahké ich kombinovať, takže majte všetko po ruke jednoduchý spôsob prípravy jedla plnenie obedov počas celého týždňa.
Získajte recept
MITCH MANDEL Ak máte chuť na ázijskú kuchyňu, ale chcete sa vyhnúť prebytočnému sodíku, tuku a kalóriám, ktoré získate pri klasickom jedle, toto je šalát pre vás. Javorový losos je nielen nabitý sýtiacimi proteínmi, ale aj zosilňovačmi chuti, ako je zázvor a sezam, aby sa posunul na ďalšiu úroveň. Položte ho na zelenú posteľ, klíčky a zeleninu bohatú na vlákninu, aby z nej bolo vyvážené jedlo.
Získajte recept
