22 najlepších potravín pre dlhý a zdravý život podľa dietológov

Aj keď existuje mnoho faktorov - napríklad prostredie, rodinná anamnéza a vek -, ktoré môžu ovplyvniť to, ako dlho žijete, neexistuje žiadny výskum, ktorý by podporil veľmi silné spojenie medzi diétou a dlhovekosťou.

Ovocie a zelenina obsahujú zlúčeniny, ktoré znižujú riziko vzniku ochorenie srdca a mŕtvica niektoré druhy rakoviny, chronické ochorenia dýchacích ciest, cukrovka 'a obezita, čo je jeden z dôvodov, prečo sa odborníci na zdravie neustále snažia povzbudiť ľudí, aby ich jedli viac,' hovorí Frances Largeman-Roth, RDN, autorka Jesť vo farbe .

Ovocie a zelenina však nie sú jedinými potravinami, ktorými by ste mali vyživovať svoje telo, aby hralo vašu najlepšiu obranu pred chorobami. Tu je zoznam najživnejších potravín, ktoré môžete pridať do svojej stravy, aby ste predĺžili životnosť a chránili svoje zdravie.

Fazuľa, hrach, šošovica, arašidy a cícer sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a proteín na rastlinnej báze stabilizovať hladinu cukru v krvi a udržať chute na uzde. Pomáhajú tiež vyživovať a zdravý mikrobióm .

Je známe, že zdravý črevný mikrobióm pomáha regulovať zápal, znižuje hladinu lipidov v krvi ( cholesterolu ) a regulovať imunitná funkcia , vysvetľuje Suzanne Dixon, RD, diétna sestra s The Mesothelioma Center at Azbestos.com . Odporúča zaradiť do stravy týždenne najmenej päť porcií strukovín.

Kým vajíčka Majú vysoký obsah cholesterolu, výskum ukazuje, že neovplyvňuje váš celkový cholesterol v krvi rovnako ako nasýtené tuky. V skutočnosti jeden metaanalýza uverejnené v Journal of the American College of Nutrition, zistili, že jedinci s vysokým príjmom vajec (asi sedem týždenne) mali o 12 percent nižšie riziko mozgovej príhody v porovnaní s tými, ktorí mali nízky príjem vajec (menej ako dva za týždeň).

Listová zelená zelenina, ako špenát, kel a švajčiarsky mangold, je plná folát , ktorý je životne dôležitý pre rast buniek a tvorbu červených krviniek. Podporujú tiež karotény (pigmenty, ktoré pôsobia ako antioxidanty), ktoré pomáhajú udržiavať zdravý zrak, kosti, zuby a koža .

Folát z prírodných zdrojov potravín pomáha chrániť funkciu mozgu, ako starneme, hovorí Dixon. Na druhej strane karotény prinášajú posilnenie antioxidantov, ktoré chránia pred rozpadom DNA alebo rozpadom buniek, dodáva. Toto poškodenie sa môže hromadiť v priebehu času, čo prispieva k rakovine a srdcovým chorobám.

Uistite sa, že budete držať celé jedlo, aby ste si doplnili folát, namiesto doplnkov. Užívanie doplnkov kyseliny listovej môže predovšetkým zvýšiť riziko niektorých druhov rakoviny rakovina hrubého čreva , Hovorí Dixon.

Krížová zelenina, ako je brokolica, karfiol, ružičkový kel a reďkovka, podporuje prirodzené detoxikačné procesy tela. V našich bunkách (najmä v pečeni) máme „detoxikačné“ enzýmy alebo chemické systémy a aktivitu týchto enzýmov posilňuje prítomnosť špecifických látok nachádzajúcich sa iba v krížikovej zelenine, hovorí Dixon.

Krížová zelenina je obzvlášť prospešná pre ženy, pretože pomáha udržiavať zdravú hladinu estrogénu a zmierňuje hormonálne rakoviny, ako napr. prsník , vaječník , endometria (maternica). Dixon navrhuje, aby ste si do jedla každý týždeň vkradli najmenej päť porcií krížovej zeleniny.

Extra panenský olivový olej (EVOO) je kulinárskou základňou z viacerých dôvodov, ako je obyčajný lahodný. Je dokázané, že pomáha znižovať zápal, nižší krvný tlak a zlepšiť citlivosť na inzulín, hovorí Dixon.

Extra panenský olivový olej má vynikajúce výsledky v oblasti výskumu preukazujúceho prínos pre kardiovaskulárny systém, čo je obzvlášť dôležité si v týchto dňoch uvedomiť, vzhľadom na skutočnosť, že srdcové choroby sú v USA zabijakom číslo jedna, hovorí Dixon.

Urob domáci šalátový dresing s EVOO, pokvapkajte zeleninu, kým nebude pražená, aby bola pekná a chrumkavá, a pridajte ju do receptov na maslo na zníženie nasýtených tukov.

Zahrňte do svojej týždennej stravy tučné ryby, ako je losos, sleď, makrela a sardinky. Stovky štúdií podporujú používanie malých tučných rýb na zdravie mozgu, pretože obsahujú omega-3 mastné kyseliny a DHA (kyselina dokosahexaenová), ktoré vyživujú mozog a predchádzajú strate Pamäť a depresia , hovorí Susan Schenck, LAc, MOTM, autorka Faktor živého jedla .

Okinawans sú známi dlhým a zdravým životom a majú jednu z najväčších populácií storočných ľudí (ľudí, ktorí sa dožívajú 100 rokov) na svete. Jedno tajomstvo ich dlhovekosti? Sladké zemiaky , ktoré sú nabité vitamín A. , draslík , a vláknina.

Okinawania jedia menej ryže a viac sladkých zemiakov ako typickí Japonci a verí sa, že tento kľúčový rozdiel v strave týchto dvoch skupín zohráva úlohu v tom, prečo Okinawania prežijú aj ostatných Japoncov, hovorí Dixon.

Dixon odporúča jesť najmenej tri až päť porcií týždenne, ideálne namiesto iných škrobových jedál, ako je ryža, chlieb a studené cereálie.

Strava bohatá na fermentované potraviny dodáva dobré baktérie na udržanie zdravého čreva. To je obzvlášť dôležité, pretože starneme, keď náš mikrobióm má tendenciu strácať rozmanitosť a rozmanitosť baktérií.

Rôznejší mikrobióm je spojený s účinkami proti obezite a zdá sa, že chráni pred infekciami a autoimunitnými ochoreniami-je to jeden z mechanizmov, o ktorých sa predpokladá, že prispievajú k zhoršovaniu zdravia s vekom, hovorí Dixon.

Nabite kefír, kyslá kapusta, kimchi, kombucha , a ďalšie probiotické potraviny aby ste mali trávenie pod kontrolou. V ideálnom prípade by ste mali mať aspoň jednu porciu fermentovaných potravín denne.

Cibuľa, cesnak, pažítka, pór a šalotka znamenajú viac, než len dodávajú vašim jedlám chutnú podporu. Tieto kvitnúce rastliny obsahujú zlúčeninu známu ako organická síra, ktorá pomáha pri procese detoxikácie tela. Jeden študovať uverejnené v American Journal of Clinical Nutrition , naznačuje, že diéta s cibuľou a cesnakom môže pomôcť znížiť riziko ochorenia. Pridajte mletý cesnak a cibuľu do svojich hranolčekov, šalátov a polievok, aby ste využili ich výhody v boji proti chorobám.

Dobrá správa: Nemusíte prestať káva zvyk. Vychutnať si šálku joe s mierou je v skutočnosti prospešné pre vaše zdravie. Mnoho výskumov v skutočnosti spájalo konzumáciu kávy so zníženým rizikom rakovina , srdcovo-cievne ochorenie , demencia , ochorenie pečene a dokonca cukrovka . Dixon odporúča, aby ste do svojho denného zálievky nepridali viac ako kvapku mlieka alebo smotany a viac ako čajovú lyžičku cukru.

Čaj všetkých druhov - zelený, čierny, biely - sa už dlho víta zdravotné výhody Vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým zlúčeninám.

Konzumácia čierneho čaju je spojená so zlepšením hustota kostí u starších žien v početných štúdiách a zelený čaj preukázateľne znižuje riziko rakoviny prsníka a iných druhov rakoviny, hovorí Dixon. Najlepším spôsobom, ako zhodnotiť zdravotné výhody pitia čaju bez toho, aby ste to prehnali s kofeínom, je vypiť maximálne dve až tri šálky denne.

Existuje dobrý dôvod, prečo grécky jogurt robí a zdravé raňajky . Je plný bielkovín a má nízky obsah sacharidov a cukru. Jedna 170-gramová nádoba nemastného gréckeho jogurtu v skutočnosti obsahuje 17 gramov bielkovín-takmer 40 percent odporúčanej dennej dávky pre ženy a asi 30 percent pre mužov. Deborah Malkoff-Cohen, RD, zakladateľka a majiteľka spoločnosti Mestská detská výživa odporúča ako raňajky spárovať grécky jogurt s granolou a čerstvými bobuľami. Môžete ho tiež vymeniť za majonézu v krémových dipoch a kyslej smotane v zemiakovej kaši, polievkach alebo omáčkach.

Chia semená môže to byť malé, ale ich výhody majú veľký náboj. Obsahuje viac bielkovín-neuveriteľných 15 gramov na porciu jednej unce-ako akékoľvek iné semeno. Navyše je bohatá na srdce zdravé omega-3 mastné kyseliny, u ktorých sa tiež preukázalo, že pomáhajú podporovať zdravie mozgu, znižovať brušný tuk a posilniť zdravie pokožky. Pretože sú v podstate bez chuti, je veľmi ľahké ich pridať do akéhokoľvek jedla smoothies , džúsy alebo jogurty.

Tmavo sfarbené ovocie, ako sú slivky a sušené slivky, je plné silných antioxidantov, ktoré pôsobia v boji proti poškodeniu voľnými radikálmi v tele.

Voľné radikály v životnom prostredí môžu poškodiť naše bunky, zmeniť ich vzhľad alebo funkciu a dokonca môžu viesť k rakovine, varuje Roger E. Adams, PhD, osobný tréner a majiteľ eatrightfitness . Ochranný účinok antioxidantov môže zabrániť tomu, aby sa bunky v tele tak rýchlo degradovali a podľahli škodlivým účinkom starnutia. Nasekajte slivky a slivky a dajte ich do šalátu alebo smoothie pre nádych prírodnej sladkosti.

Toto krémové, zelené ovocie je nabité vitamínmi a minerálmi, vrátane vitamíny C. , K , B, E a TO , ako aj vlákninu a zdravé tuky. Obsahuje tiež vysoké množstvo draslík - dokonca viac ako banán. „Draslík pomáha znižovať krvný tlak vyrovnávaním negatívnych účinkov soli v strave; čím viac draslíka zjete, tým viac sodíka strácate močom, “hovorí Malkoff-Cohen.

Maliny, jahody, černice a čučoriedky obsahujú antioxidanty nazývané polyfenoly, o ktorých sa zistilo, že znižujú zápal v celom tele. Dixon odporúča zamerať sa na to, aby ste mali tri až päť porcií bobúľ každý týždeň. 'Frozen je rovnako dobrý ako čerstvý a pre mnohých ľudí priaznivejší pre rozpočet,' hovorí.

Zaradený ako matica, konopné semená sú bohaté na živiny, najmä na zdravé tuky, ktoré naše telo nedokáže vnútorne metabolizovať.

Konopné srdce nám dodáva dve esenciálne mastné kyseliny: kyselinu linolovú (omega-6) a kyselinu alfa-linolenovú (omega-3), hovorí Malkoff-Cohen. Dvadsaťpäť percent ich kalórií pochádza z bielkovín (na porovnanie, chia a ľanové semená sú iba 16 až 18 percent bielkovín). Môžete ich naliať na ovsené vločky, jogurtové parfaity a dokonca aj do šalátov.

Milovníci čokolády, tešte sa! Tmavá čokoláda vyrobené zo 70 a viac percent kakaa má prirodzene nižší obsah cukru ako mliečna čokoláda. Tmavá čokoláda je tiež dobrým zdrojom horčíka, ktorý podporuje zdravý imunitný systém a železo .

Keď ich konzumujete s mierou (asi jednu až dve polievkové lyžice denne), kokosový olej môže byť dobré pre vaše srdce. Nasýtené tuky v kokosovom oleji sa líšia od tých v živočíšnych zdrojoch a bolo preukázané, že majú určité zdravotné výhody. Kokosový olej je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínu E, takže je vynikajúcim prírodným zvlhčovačom.

Ukázalo sa, že toto zlaté korenie poskytuje nespočetné množstvo zdravotných výhod, vrátane prevencie srdcových chorôb, Alzheimerovej choroby a rakoviny, ako aj odvrátenia depresie a artritídy. Kurkumín - účinná látka v kurkuma -to je to, čo dáva tomuto super-koreniu jeho schopnosti bojovať proti zápalu. Pridajte kurkumu do všetkého, od vajec a ryže po polievky a smoothies pre dodatočnú výživu.

Pokiaľ ide o celozrnné produkty, nie sú oveľa zdravšie ako ovos , ktoré súviseli so znížením hladiny cukru v krvi a cholesterolu. Ak dokážeme týmto špičkám glykémie dlhodobo zabrániť, je to pre naše srdcia oveľa lepšie, hovorí Largeman-Roth. Miska ovsených vločiek denne je skvelým spôsobom, ako získať tento úžitok, ale tiež rada pridávam ovos do muffinov a palaciniek.

Huby sú obzvlášť dobrým zdrojom živín vitamín D. , ktoré pomáhajú udržiavať zdravé kosti. Jesť „šajchle“ vám tiež môže pomôcť udržať si myseľ bystrú. Bez ohľadu na to, či ich jete surové alebo varené, dosiahnete s hubami zdravú dávku prospešných účinkov proti starnutiu.

Ďalšie16 prekvapivých potravín balených so sodíkom