30 najlepších potravín pre ženy nad 40 rokov, podľa dietológa

Ako starnete, váš metabolizmus spomalí sa, začne sa vám strácať svalová hmota a hladina vašich hormónov začne byť trochu vratká, takže budete náchylnejší na priberanie na váhe, zmeny nálady a zdravotné problémy, s ktorými ste sa v mladších rokoch možno nezaoberali. Našťastie existujú veci, ktoré môžete urobte to, aby ste zvýšili svoje schopnosti spaľovať tuky, stabilizovali svoju energiu a minimalizovali riziko ochorenia.

Okrem pravidelného cvičenia dostatok spánku a zníženie úrovne stresu „Konzumácia potravín bohatých na antioxidanty vám môže pomôcť obmedziť hlad a chuť do jedla a zároveň zlepšiť vaše celkové zdravie . Aké jedlá by teda mali ísť na váš tanier? Sarah Mirkin, R.D.N., autorka knihy Naplňte tanier, schudnite , 21-dňový plán chudnutia pre ženy nad 40 rokov, sa podelila o svoje obľúbené výživové hviezdičky. Od tmavej čokolády po lososa až po živé bobule sú tieto jedlá plné chuti a živiny, ktoré menia vek.

Ľanové semienka sú výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú esenciálnymi tukmi pre bystrú myseľ a zdravé srdce . Navyše sú skvelé pre vaše črevo. Ako starneme, je dôležitejšie jesť správne potraviny, aby ste mali pod kontrolou zdravie čriev, hovorí Mirkin. Ľanové semienka sú nabité vlákninou pre dlhodobé zdravie trávenia.

Nezabudnite použiť mleté ​​ľanové semená alebo rozomlieť celé; vaše telo trávi a vstrebáva živiny z mletých ľanových semienok lepšie ako celé.

Skús to: Vyhoďte niektoré tieto plniace raňajkové misky .

Mastné ryby, podobne ako losos, sú bohaté na omega-3 a dobrý zdroj chudých bielkovín . A hoci tuk má viac ako dvojnásobok kalórií bielkovín a uhľohydrátov, je kľúčom k udržaniu vašej chuti na uzde. Losos je nielen uspokojivý a lahodný, ale tiež rozžiari vašu pokožku, zníži riziko ochorenia a dokonca potlačí hlad, hovorí Mirkin.

Skús to: Lososový šalát s avokádom a sladkými hroznovými paradajkami

Získajte tento 21-dňový plán na chudnutie pre ženy nad 40 rokov. Je nabitý plánmi jedla, zoznammi na nákup v obchode s potravinami a chutnými receptami s vysokým obsahom bielkovín, a tak schudnete a začnete sa cítiť skvele.

Avokádo, nabité zdravými tukmi, môže pomôcť udržať vašu pokožku výživnú, vyživovať vlasy a pomáhať nižší krvný tlak , vďaka ich slušným draslík obsah. Napriek tomu, že avokádo má veľmi vysoký obsah tuku, súvisí s chudnutím, pretože je také uspokojujúce, hovorí Mirkin.

Skús to: Šalát z kreviet, avokáda a vajec od Naplňte tanier, schudnite

Orechy robia náplň občerstvenie, ktoré podporuje chudnutie pretože majú vysoký obsah vlákniny, zdravých tukov a bielkovín. Bonus: Živiny v orechoch pomáhajú znižovať riziko chronických stavov, ako napr cukrovka a ochorenie srdca , hovorí Mirkin.

Skús to: Tieto tyčinky granule z čerešňovej čokolády obsahujú dvojitú dávku orechov s mandľovým maslom a nasekanými mandľami.

Roztrepte svoj šalát s touto korenistou listovou zeleňou a zároveň nechajte svoju pokožku žiariť. Je plná vody, vitamín C , vitamín A. , a antioxidanty, ktoré zabíjajú voľné radikály, hovorí Mirkin, jeden z hlavných agresorov predčasného poškodenia pokožky.

Skús to: Uhorkový a melónový šalát s žeruchou, bylinkami a fetou

Toto chrumkavé korenie vyrobené z kvasenej kapusty je plné čriev probiotiká —A.k.a. dobré baktérie-čím sa stáva nutnosťou výživy pre ženy nad 40 rokov. Výskumy ukazujú, že tieto zdravé chrobáky môžu zlepšiť vaše zdravie imunitná funkcia , nálada , zažívacie ústrojenstvo , a dokonca aj tvoj koža .

Skús to: Kuracie reuben Quesadillas s kyslou kapustou

Čokoláda nemusí byť prvou vecou, ​​na ktorú myslíte, pokiaľ ide o lepšiu výživu po 40-tke, ale tento pôžitok po večeri môže skutočne urobiť zázraky pre vaše zdravie. Tmavá čokoláda je bohatá na flavonoly, ktoré chránia vaše srdce, znižujú riziko cukrovky a nižší krvný tlak , Hovorí Mirkin. Držte sa čokoládových tyčiniek, ktoré obsahujú najmenej 70% kakaa a necelých 6 gramov pridaného cukru, aby ste z každej porcie dostali to najživšie.

Skús to: 13 zdravých tyčiniek horkej čokolády, ktoré nie sú cukrovými bombami

Tmavá listová zelenina, ako je špenát, kel a horčica, obsahuje veľké množstvo vitamín K. luteín, folát , vápnik a beta karotén, ktorý môže zachovať fungovanie pamäte, hovorí Mirkin.

Skús to: Do jedného z nich pridajte hrsť zelene tieto recepty na smoothie s vysokým obsahom bielkovín na podporu výživy.

Bobule prirodzene rozžiaria váš pokrm a dodajú vlákninu obmedzujúcu hlad, aby uspokojili chuť na sladké. Ich drahokamové odtiene sú skvelým indikátorom ich koncentrácie živín. Tmavá pigmentácia a bohatá farba znamenajú, že bobule majú vysoký obsah antioxidantov a fytochemikálií bojujúcich proti chorobám, vysvetľuje Mirkin.

Skús to: 6 kreatívnych (a chutných) spôsobov, ako jesť viac bobúľ

Cesnak je vážnym wellness zázrakom, najmä pre ženy nad 40 rokov. Štúdie naznačujú, že cesnak môže minimalizovať úbytok kostnej hmoty zvýšením hladiny estrogénu. Je tiež bohatá na živiny s veľmi malým počtom kalórií a dodáva jedlám príchuť, takže ste s menej spokojní, hovorí Mirkin.

Skús to: Krémová pražená cesnaková polievka

Edamame obsahuje 9 gramov na budovanie svalov rastlinný proteín iba v & frac12; šálka na menej ako 100 kalórií. Tieto všestranné sójové bôby sú tiež skvelým zdrojom folát (vitamín B9), železo , vitamíny C a A a draslík pre vaše srdce.

Skús to: Opečte ich s vločkovou morskou soľou alebo si ich dajte pripraviť na hrsť (milujeme túto citrónovú škrupinu s receptom z edamame).

Udržujte svoje kosti silné s porciou bohatého a krémového gréckeho jogurtu každý deň. Je to vynikajúci zdroj vápnik a neobsahuje takmer žiadny sodík, hovorí Mirkin. Grécky jogurt obsahuje viac bielkovín a má hustejšiu konzistenciu ako ostatné jogurty, takže je to perfektné občerstvenie, ktoré vás nabije energiou. Navyše má aktívne kultúry, ktoré podporujú zdravie čriev.

Skús to: Vychutnajte si grécky jogurt v tieto recepty na ovos cez noc, alebo to skúste na večeru s týmito koreninami pečenou mrkvou a paštrnákom.

Je niečo chutnejšie ako EVOO zaliate teplým, chrumkavým chlebom? Základom Stredomorská diéta , olivový olej je bohatý na nenasýtené tuky, ktoré majú proti starnutiu a protizápalové vlastnosti podporovať dlhovekosť a optimálne zdravie srdca.

Skús to: Do týchto lahodných použite zdravú dávku olív recepty na domáce šalátové dresingy .

Akokoľvek to zamiešate, vajíčka sú výživový multitasker. Obsahujú vitamín D. pre zdravie kostí, cholín pre funkciu mozgu a bielkoviny pre zachovanie svalov. Mirkin navrhuje vyškriabať jedno vajíčko s tromi bielkami na zoštíhľujúce a sýte raňajky. Vysoký obsah tukov a bielkovín (plus nedostatok uhľohydrátov a cukrov) vo vajíčkach z nich robí vynikajúcu voľbu pre ženy nad 40 rokov, hovorí Mirkin.

Skús to: Potrebujete nápady na prípravu jedla? Vyskúšajte tieto lahodné raňajkové vaječné muffiny .

Chia semená môžu byť malé, ale môžu obsahovať vlákninu, omega 3 mastné kyseliny, horčík pre zdravé kosti a kompletný rastlinný proteín . Pretože absorbujú vodu tak dobre, predpokladá sa, že down chia tiež pomáha zvýšiť vašu sýtosť.

Skús to: Puding z vanilkových chia semienok

Napriek svojmu priesvitnému vzhľadu je cibuľa hustá v životne dôležitých živinách. Majú vysoký ochranný antioxidant vitamín C , Vitamíny B pre zdravý metabolizmus, a draslík pre stabilné hladiny krvného tlaku, hovorí Mirkin.

Skús to: Vopred si pripravte karamelizovanú cibuľu, ktorú môžete pridať do sendvičov, hranolkov, šalátov a polievok.

Mrkva je nabitá beta karoténom (pigmentom zodpovedným za ich žiarivý odtieň), ktorý sa premieňa na vitamín A - superstar živinu, ktorá podporuje imunitu a posilňuje zdravie očí. Vo svojich 40 rokoch je dôležitejšie ako kedykoľvek predtým jesť viac potraviny bohaté na vitamín A. , pretože chránia aj tvoje oči pred šedým zákalom, Mirkin. Mrkva má tiež vysoký obsah draslíka na stabilizáciu krvného tlaku, vlákninu na lepšie trávenie a vitamín K na zdravie kostí.

Skús to: Korenie-pečená mrkva a paštrnák s jogurtom a kurkumou vinaigrette

Brokolica je plná antioxidantov, fytonutrientov a vitamínov C, B6 a A-všetko, čo Mirkin hovorí, môže pomôcť predchádzať chronickým stavom, ako je rakovina, cukrovka, srdcové choroby a Alzheimerova choroba ako starneš Navyše získate veľa zdravej vlákniny pre lepšie trávenie.

Skús to: Ak nie ste príliš nadšení chuťou brokolice, skúste ju zmiešať so silnejšími príchuťami, ako sme to urobili v tomto receptúre s bylinkovou brokolicovou karfiolovou polievkou.

Existuje dôvod, prečo sa kuracie mäso stalo základnou potravinou na chudnutie: obsahuje zhruba 25 gramov bielkoviny za iba 4 unce (alebo asi ako veľkosť vašej dlane). Je tiež dosť nízky a obsahuje veľa kalórií, čo z neho robí ľahšiu voľbu väčšina červeného mäsa .

Skús to: 25 kuracích receptov s vysokým obsahom bielkovín na chudnutie

Verte či neverte, všetky papriky obsahujú viac vitamínu C ako pomaranč je antioxidant, ktorý údajne posilňuje imunitu a podporuje produkciu kolagénu. Postačí akákoľvek farba, ale červená je najsladšia, ak dávate prednosť tomu, aby vaše chrumkavé občerstvenie bolo menej trpké.

Skús to: Baby Bok Choy s hubami shiitake a červenou paprikou

Fazuľa je nabitá vlákninou, aby bola hladina cukru v krvi stabilná, spolu s folátom a železo . Získajte ešte viac z tohto vegetariánskeho zdroja bielkovín výberom tmavších odrôd (ako sú fazuľa alebo čierna fazuľa), ktoré majú vyššie koncentrácie antioxidantov a fytonutrientov.

Skús to: Zdravé hamburgery z čiernych fazúľ

Quinoa je kompletný rastlinný proteín-a na 1 šálku slúži neuveriteľných 8 gramov! Nadýchané zrno tiež ponúka veľa zdravej vlákniny, aby ste sa cítili spokojní. Bonus: Varí sa rýchlejšie ako hnedá ryža a jačmeň.

Skús to: Medovo-korenený losos s quinoou

Bazalka je plná polyfenolov, ktoré sú prospešné pri upokojujúcich chronických bolestiach spojených s artritída , a podľa Mirkina dokonca pomáha chrániť vašu pečeň, mozog a srdce.

Skús to: Ozdobte si šalát alebo cestoviny posypaním mletou bazalkou alebo rozšľahajte jahodové pesto, ktoré natriete na sendvič.

Len jedna čajová lyžička zázvoru týždenne môže zlepšiť funkciu vašich tepien, hovorí Mirkin. Štúdie tiež ukazujú voňavý koreň (často keď sa užíva vo forme doplnku) môže tiež pomôcť predchádzať cukrovka , zmierňujú menštruačné a svalové bolesti a možno dokonca odstraňujú obezitu. Ak máte sklon k problémom s bruškom, je to tiež skvelé prírodný liek na nevoľnosť a iné zažívacie problémy.

Skús to: Tradičný liečivý organický zázvorový bylinný čaj

Tieto jasne oranžové hľuzy spadajú pod kategória zdravých sacharidov . Je to preto, že sladké zemiaky zabaľte tony črevnej vlákniny, horčíka, draslíka zdravého pre srdce, vitamínu C a vitamínu A. Jedzte ich pečené, pečené alebo varené v šalátoch, ako hranolky alebo v polievkach.

Skús to: Javorové pečené plátky sladkých zemiakov

Šťavnaté paradajky sú úžasné v salsách, omáčkach, šalátoch a sendvičoch. A sú to tiež výživové superhviezdy. Zvlášť červené paradajky sú bohaté na lykopén karotenoid, ktorý môže prispieť k zníženiu rizika chronických chorôb. Chutné ovocie má tiež nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah draslíka, zinku a vitamínu C.

Skús to: Restované cherry paradajky a biele fazule

Jeden študovať zistil, že huby obsahujú oveľa vyššie množstvo dvoch dôležitých antioxidantov ako väčšina ostatných potravín: ergothioneine (ERGO) a glutatión (GSH). Najmä o ERGO je známe, že zmierňuje oxidačný stres, proces, ktorý hrá úlohu pri starnutí a chorobách, ako je rakovina a Alzheimerova choroba. Sú tiež jedným z mála potravinových zdrojov vitamínu D.

Skús to: Dresing Farro a divoká huba

Táto silná zelená bylina je bohatá na antioxidanty, ktoré bojujú proti poškodeniu voľnými radikálmi, hovorí Mirkin a potenciálne pomáha predchádzať zápalom spôsobujúcim choroby.

Skús to: Touto jemne sladkou talianskou základňou posypte všetko od šalátov po cestoviny.

Pomaranče, grapefruity, citróny, limetky a podobne sa môžu pochváliť množstvom antioxidantov, vlákniny, vitamínu C a ďalších živín, ktoré výskum ukazuje, že môže posilnite svoje zdravie mozgu, pomôžte pri chudnutí, chráňte svoje srdce a nechajte svoju pokožku žiarivú.

Skús to: Šošovicový a steakový šalát s grapefruitom

Ďalšie30 potravín proti rakovine, ktoré chutia úžasne